마흔 넘어 러닝을 시작했는데 무릎이 걱정돼 거리를 못 늘리겠어요

현재 3km를 통증 없이 달리고 계신 것은 매우 훌륭한 기초를 다지신 상태입니다.
뛰고 나서 무릎 통증이 없고 다음 날 종아리가 뻐근한 수준이라면, 신체가 러닝의 부하에 잘 적응하고 있다는 아주 긍정적인 신호입니다.
마흔둘이라는 나이는 러닝을 하기에 결코 늦지 않은 나이이며, 올바른 방법으로 강도를 늘린다면 무릎 관절을 오히려 더 강화할 수 있습니다.

현재 주 1~2회 뛰시는 경우라면
거리보다 주당 뛰는 횟수를 3회로 늘리는 것을 추천합니다.
한 번에 긴 거리를 뛰는 것보다, 짧은 거리를 자주 뛰며 충격을 견디는 신체 조직(인대, 건, 근육)의 기초 체력을 먼저 다지는 것이 무릎 안전에 훨씬 유리합니다.
현재 주 3회 이상 뛰시는 경우라면
횟수는 그대로 유지하고, 한 번에 뛰는 거리(시간)를 조금씩 늘리는 단계로 넘어가셔도 좋습니다.

무릎을 지키는 안전한 거리 확장 방법은
주 3회 러닝이 몸에 익었다면, '10%의 법칙'을 적용해 보세요.
부상 위험을 최소화하면서 심폐 능력과 관절을 동시에 발달시키는 가장 안전한 방법입니다.

주간 총거리 10% 원칙
이번 주에 총 9km(3km × 3회)를 뛰었다면,
다음 주에는 총거리의 10%인 0.9km만 늘려 총 9.9km를 뛰는 방식입니다.

롱런(Long Run) 개념 도입
주 3회 중 2회는 기존처럼 3km를 편하게 뛰고, 주말 같은 하루를 '거리 늘리는 날'로 정해 3.5km, 4km로 조금씩 늘려갑니다.

2주 정체기 두기
거리를 한 단계 늘렸다면, 곧바로 다음 주에 또 늘리지 말고 최소 2주 동안은 늘어난 거리에 몸이 적응할 시간을 주어야 마흔 이후의 관절과 인대가 안전합니다.

러닝 다음 날 종아리가 뻐근한 것은 아킬레스건과 종아리 근육이 일을 잘했다는 증거입니다.
다만 이것이 쌓이면 족저근막염이나 아킬레스건염으로 이어질 수 있으므로, 러닝 후 폼롤러나 마사지 볼로 종아리를 꼭 풀어주세요~~