제자리 뜀뛰기 운동하면 무릎보다 정강이 앞쪽이 얼얼하게 울려요

정확히 보셨습니다.
딱딱한 마룻바닥에서 맨발로 점프하는 것이 정강이 통증의 가장 결정적인 원인입니다.
현재 겪고 계신 증상은 정강이 스트레스 증후군(Shin Splints, 내측 경골 부목 증후군) 또는 정강이 앞쪽 근육(전경골근)의 과사용으로 인한 염증일 가능성이 매우 높습니다.
점핑잭이나 버피처럼 제자리에서 높이 뛰는 운동은 착지할 때 체중의 수배에 달하는 충격이 아래로 쏟아집니다.
이때 맨발과 딱딱한 바닥은 그 충격을 흡수하지 못하고 고스란히 정강이 뼈와 근육으로 전달하여 통증을 유발합니다. 뛰어난 쿠션 없이 이 상태가 지속되면 뼈에 미세한 금이 가는 피로골절로 이어질 수 있으므로 즉시 운동 환경과 습관을 바꾸셔야 합니다.

1. 운동 환경 및 장비 개선 (가장 중요)
두꺼운 홈트 전용 매트 깔기
실내용 운동화 착용하기
집 안이라도 반드시 쿠션감이 좋은 러닝화나 트레이닝화를 신고 운동하세요.

2. 착지 기술 바꾸기 (소리 없는 착지) 앞꿈치부터 닿기
착지할 때 발바닥 전체나 뒤꿈치가 쿵 떨어지면 안 됩니다. 반드시 발가락 아래 도톰한 부분(발 앞꿈치)이 먼저 닿고, 이어서 뒤꿈치가 자연스럽게 땅에 닿아야 발목과 정강이 스프링이 작동합니다.
무릎 살짝 구부리기
내려올 때 무릎을 빳빳하게 펴고 있으면 충격이 뼈로 다 갑니다. 착지하는 순간 무릎을 살짝 구부려 스쿼트 하듯 부드럽게 충격을 흡수해야 합니다. 스스로 '착지 소리가 나지 않게 뛰겠다'고 의식하면 자연스럽게 몸이 부드러워집니다.

3. 통증 관리 및 예방
운동이 끝난 직후 정강이 앞쪽 뼈와 근육에 얼얼한 느낌이 들 때는 15~20분간 아이스팩으로 냉찜질을 하여 염증과 붓기를 가라앉혀야 합니다.전경골근(정강이 앞) 스트레칭
무릎을 꿇고 앉아 발등을 바닥에 완전히 밀착시킨 후, 상체를 뒤로 살짝 기울여 정강이 앞쪽 근육이 길게 늘어나도록 스트레칭해 주세요. 폼롤러가 있다면 정강이 앞쪽을 대고 위아래로 문질러 주는 것도 뭉친 근육을 푸는 데 아주 효과적입니다.