등산을 자주 가는데 무릎 바깥쪽이 자꾸 아파요

좋아하는 등산이 점점 부담스러워지면 속상하시죠. 무릎 바깥쪽이, 그것도 내리막에서 도드라진다는 점이 중요한 단서예요. 함께 살펴볼게요.

허벅지 바깥쪽에는 골반에서부터 무릎 바깥쪽까지 길게 내려오는 단단한 띠 모양 조직(장경인대)이 있어요. 걷거나 무릎을 굽혔다 펼 때 이 띠가 무릎 바깥 뼈 위를 스치듯 지나가는데, 긴 시간 반복되거나 이 띠가 팽팽하게 긴장되어 있으면 무릎 바깥쪽이 콕콕 쑤시는 느낌으로 나타날 수 있습니다. 내리막에서 심한 것도 잘 들어맞아요. 내려갈 때는 매 걸음 무릎이 체중과 충격을 더 많이 받아 내고, 무릎을 굽힌 각도도 커지기 때문에 이 부위가 더 자극되기 쉽거든요.

몸을 넓게 보면, 이 띠를 긴장시키는 배경에 엉덩이 옆 근육(중둔근)의 약함이 자리한 경우가 많아요. 이 근육이 골반을 옆에서 단단히 잡아 줘야 무릎이 안쪽으로 무너지지 않는데, 약하면 그 부담이 장경인대로 넘어가는 식이에요.

실천 팁을 드릴게요. 첫째, 엉덩이 옆 근육 깨우기. 옆으로 누워 위쪽 다리를 천장 쪽으로 들어 올렸다 내리는 동작이 도움이 됩니다. 둘째, 허벅지 바깥과 장경인대를 폼롤러로 부드럽게 풀어 주세요. 셋째, 내리막에선 보폭을 줄이고 무릎을 살짝 더 굽혀 충격을 흡수하고, 등산스틱을 쓰면 무릎 부담을 크게 나눠 줄 수 있어요. 무리하지 않으면서 산을 오래 즐기시길 바라요.