레그 익스텐션 머신을 하면 무릎 앞쪽이 시큰해요

머신은 자세가 고정이라 안전할 것 같은데 시큰한 게 의외시죠. 그런데 레그 익스텐션은 무릎 앞쪽 부담이 동작 구간마다 달라지는 운동이라, 작은 설정 차이로도 느낌이 바뀝니다.

다리를 쭉 펴는 동작에서 허벅지 앞 근육(대퇴사두근)이 일하는데, 이 근육은 무릎뼈(슬개골)를 지렛대처럼 끼고 작동해요. 그래서 다리를 끝까지 곧게 펴는 마지막 구간에서 무릎뼈가 그 아래 면에 가장 강하게 눌립니다. 무게를 줄여도 '다 펴는 순간'에 시큰한 건 이 압박 때문일 가능성이 커요. 게다가 머신의 발목 패드가 너무 발끝 쪽에 있거나 등받이 각도가 안 맞으면, 무릎 회전축이 머신 축과 어긋나면서 무릎 앞쪽으로 부담이 더 쏠릴 수 있습니다.

이렇게 조정해보세요. 우선 다리를 끝까지 '딸깍' 잠기게 펴지 말고, 완전히 펴지기 직전까지만 움직이는 범위로 줄여보세요. 무릎뼈 압박이 가장 큰 구간을 피하는 거예요. 그리고 발목 패드는 발목 바로 위쪽에 오도록 위치를 맞추고, 의자 깊이를 조절해 무릎 회전축이 머신의 축과 일치하게 앉으세요. 동작은 휙 펴고 툭 떨어뜨리지 말고, 올릴 때나 내릴 때나 천천히 컨트롤하는 게 무릎에 훨씬 부드럽습니다. 만약 조정해도 계속 시큰하면, 레그 익스텐션 대신 스쿼트나 레그 프레스처럼 무릎과 고관절을 함께 쓰는 운동으로 허벅지를 키우는 것도 좋은 대안이에요. 무릎이 편한 운동을 고르는 것도 실력입니다.