맨몸 스쿼트할 때 발뒤꿈치가 자꾸 들려요

스쿼트에서 뒤꿈치가 뜨는 건 발목이 보내는 신호인 경우가 많아요. 발목이 약하다기보다 '발목이 접히는 범위'가 아직 충분하지 않은 상태에 가깝습니다.

깊이 앉으려면 정강이가 앞으로 기울면서 발목이 충분히 접혀야 해요. 그런데 종아리(특히 가자미근)가 짧거나 발목 가동 범위가 제한되면, 정강이가 더 못 기울고 그 부족분을 채우려 몸이 앞으로 쏠리면서 뒤꿈치가 떠버립니다. 발 밑에 뭘 받치면 편한 이유가 여기 있어요. 뒤꿈치를 살짝 높여주면 발목이 덜 접혀도 되니 자연스럽게 안정되는 거죠. 무릎이 안쪽으로 모이는 것도 균형을 잃으면서 따라오는 연쇄 반응인 경우가 많습니다.

두 갈래로 접근해보세요. 우선은 받침을 활용하는 게 잘못이 아니에요. 얇은 책이나 원판 위에 뒤꿈치를 올리고 바른 자세로 스쿼트를 충분히 익히면서, 동시에 발목 유연성을 따로 늘려가면 됩니다. 벽을 짚고 한 발을 뒤로 빼 종아리를 늘리는 스트레칭, 그리고 무릎을 벽 쪽으로 밀어 발목을 깊게 접는 연습을 꾸준히 하면 가동 범위가 조금씩 넓어져요. 자세에서는 발끝을 살짝 바깥으로 벌리고, 처음엔 뒤꿈치가 붙는 깊이까지만 앉았다 일어나면서 점차 깊이를 늘려보세요. 발목이 열리면 받침 없이도 평지에서 안정적으로 앉을 수 있게 될 거예요.