계단을 내려갈 때 무릎 바깥쪽 날카로운 뼈 주변이 찌릿하고 끊어질 듯 아픕니다

계단을 내려갈 때 무릎 바깥쪽 뼈 주변이 날카롭게 아픈 것은 무릎 내부 연골판 파열이라기보다, 골반 불균형으로 인해 허벅지 바깥쪽을 길게 감싸는 두꺼운 근막 띠인 장경인대가 무릎 외측의 돌출된 뼈 둔덕(대퇴골 외외과)과 반복적으로 쓸리면서 염증을 유발하는 전형적인 장경인대 마찰 증후군 패턴입니다. 특히 무릎이 약 30도 정도 구부러지는 각도에서 이 마찰 장력이 가장 극대화되는데, 계단을 내려오는 동작은 체중을 한쪽 다리로 온전히 버티며 무릎을 미세하게 구부려 통제해야 하므로 외측 힘줄에 엄청난 원심성 과부하가 걸리게 됩니다. 평소 짝다리를 짚어 골반 측면 중둔근이 약해진 체형일수록 걸을 때 무릎이 안으로 무너지며 바깥쪽 인대를 더 강하게 잡아당기게 되죠.

아픈 무릎 바깥쪽을 단단한 폼롤러나 손가락으로 자지러지게 강하게 문지르는 행위는 예민해진 인대 조직의 마찰 염증을 악화시키므로 절대 금하셔야 합니다. 당분간은 계단을 걸어 내려오는 운동은 즉시 중단하셔야 하며, 얼음찜질로 무릎 외측의 열감을 가라앉히는 것이 최우선입니다. 근본적으로는 장경인대를 위에서 팽팽하게 당기고 있는 주범인 골반 옆 대퇴근막장근과 허벅지 외측광근 라인을 수기 관리를 통해 부드럽게 이완하여 무릎 아래로 내려오는 견인 스트레스를 줄여주어야 합니다.