복합 훈련

복합 훈련은 일반적으로 고중량 저항 운동 한 세트 다음에 비슷한 움직임의 폭발적 운동을 짝지어 배치해요. 영어로는 '콤플렉스 트레이닝' 또는 서로 다른 부하를 대비시킨다는 뜻에서 '컨트라스트 트레이닝(대비 훈련)'이라고 불러요.

예를 들어 이런 짝을 지어요.

• 백 스쿼트 → 수직 점프
• 데드리프트 → 점프 스쿼트
• 벤치프레스 → 클랩 푸시업(손뼉 치는 팔굽혀펴기)

무거운 동작은 힘을 크게 쓰는 훈련이고, 뒤따르는 가벼운 동작은 같은 근육을 빠르게 쓰는 훈련이에요. 두 동작을 한 세트로 묶는 점이 이 구성의 특징이에요. 어떤 동작을, 어떤 순서와 간격으로 묶느냐에 따라 실제 프로그램 구성은 크게 달라져요.

배경에는 사전 활성화 효과(post-activation potentiation, PAP)라는 개념이 있어요. 무거운 부하로 근육을 먼저 수축시키면 이후 잠시 동안 근육이 더 빠르고 강하게 반응할 수 있다는 생각이에요. 무거운 동작이 근육과 신경을 한껏 자극해 둔 상태에서 빠른 동작을 하면 더 잘 쓸 수 있다고 보는 거예요.

다만 무거운 동작은 근육을 깨우는 동시에 피로도 쌓아요. 그래서 중요한 것은 '깨어난 정도'가 '쌓인 피로'보다 큰 시점을 찾는 일이에요. 선행 운동 뒤 얼마나 쉬고 시작하느냐가 핵심이 되는 이유가 여기에 있어요.

2016년에 발표된 메타분석(47개 연구)에서는 선행 운동 뒤 점프·던지기·상체 폭발 운동의 평균 효과는 작았고, 질주에서는 중간 정도 효과가 보고됐어요. 효과의 크기는 참가자의 근력 수준, 저항 운동 경험, 선행 운동의 종류, 회복 간격에 따라 달라졌어요. 같은 훈련도 사람마다 맞는 조합이 다르다는 뜻이에요.

요즘은 두 용어를 구분해서 써요. 'PAP'는 근육 수준에서 일어나는 변화를, 'PAPE(운동 후 수행 향상)'는 실제로 점프 높이나 속도가 좋아지는 결과를 가리켜요. 연구마다 용어와 측정 시점이 달라서, 어떤 간격이 가장 좋다고 한 가지로 말하기는 어려워요.

• 가벼운 준비운동부터 하세요. 몸이 충분히 데워진 뒤에 무거운 동작을 시작해야 해요.
• 무거운 동작은 힘이 남는 수준에서 마무리하세요. 지쳐 버릴 정도로 하면 뒤의 폭발적 동작이 오히려 느려져요. 보통 한 번 들 수 있는 최대 무게보다 낮은 무게로 적은 횟수만 해요.
• 두 동작 사이에 충분히 쉬세요. 숨을 고르고 몸이 가볍다고 느낄 때 다음 동작을 진행해요. 이 간격은 사람마다 다르니 몇 번 해 보며 내게 맞는 시간을 찾아가면 돼요.
• 빠른 동작은 자세를 정확히 하세요. 점프는 착지를 부드럽게 하고, 무릎이 안으로 모이지 않게 신경 쓰세요.
• 처음에는 세트 수를 적게 시작하세요. 힘 수준과 운동 경험이 부족하다면 스쿼트와 점프 같은 기본 동작에 익숙해진 뒤에 도전하는 편이 좋아요.

복합운동은 두 개 이상의 관절과 여러 근육군이 함께 움직이는 운동을 가리켜요. 스쿼트와 데드리프트가 대표적이에요. 한 번의 동작에 하체, 몸통, 때로는 팔까지 함께 쓰이므로 같은 무게라도 부하를 몸 전체가 나눠 받아요. 그래서 전신 근력과 협응력을 기를 때 자주 써요.

한 관절만 움직이는 고립운동과는 서로 보완하는 관계예요. 복합운동은 시간 대비 효율이 좋고, 고립운동은 특정 근육을 세밀하게 키우거나 부하를 작게 나눠 조절할 때 알맞아요. 같은 동작이라도 범위, 속도, 휴식, 숙련도에 따라 자극이 달라져요.

복합 훈련과 복합운동은 이름이 비슷하지만 가리키는 것이 달라요. 복합 훈련은 운동 순서를 어떻게 배열하느냐를, 복합운동은 동작이 몇 개의 관절을 쓰느냐를 말해요. 복합 훈련 안에는 복합운동인 스쿼트가 들어갈 수 있어요.