대사

우리가 먹은 탄수화물, 지방, 단백질은 그대로 쓰이지 않아요. 몸은 이것들을 잘게 쪼개고, 에너지를 뽑아내고, 필요한 재료는 다시 조립해요. 이 모든 반응을 한데 묶어서 대사라고 해요. 건물에 비유하면 자재를 들여와 전기를 만들고, 낡은 곳을 고치고, 새 방을 짓는 일을 한꺼번에 하는 관리실이에요.

대사는 크게 두 방향으로 나뉘어요.

• 이화 작용: 큰 분자를 작게 쪼개면서 에너지를 얻어요. 포도당이나 지방산이 분해되는 과정이 대표적이에요.
• 동화 작용: 얻은 에너지를 써서 필요한 것을 만들어요. 아미노산으로 근육 단백질을 만들거나 남는 에너지를 지방이나 글리코겐으로 저장하는 일이에요.

이화에서 나온 에너지는 ATP라는 에너지 화폐로 바뀌어 근육 수축, 신경 신호 전달, 단백질 합성 같은 모든 일에 쓰여요. ATP가 만들어지는 곳은 세포 속 미토콘드리아가 중심이에요.

하루 동안 쓰는 에너지는 크게 세 갈래예요.

1. 기초 대사: 가만히 누워 있어도 심장, 뇌, 간, 체온 유지에 드는 에너지예요. 보통 하루 사용량의 절반을 훌쩍 넘고, 흔히 60~70퍼센트 정도로 이야기해요. 자세한 내용은 기초대사율에서 볼 수 있어요. 2. 음식 소화·흡수: 먹은 음식을 처리하는 데도 에너지가 들어요. 하루 사용량의 10퍼센트 안팎이고, 단백질이 탄수화물이나 지방보다 이 비용이 커요. 3. 활동: 운동뿐 아니라 걷고, 서고, 몸을 움직이는 모든 활동이 해당돼요. 사람마다 가장 크게 차이 나는 부분이에요.

근육은 가만히 있을 때도 에너지를 쓰기 때문에, 근육량이 많은 사람은 기초 대사가 높은 편이에요. 나이가 들며 근육량이 줄면 기초 대사도 조금씩 줄어드는 것은 이 때문이에요.

대사는 호르몬과 신경이 함께 조절해요. 인슐린은 식사 뒤 포도당을 세포로 들여보내고 저장을 돕고, 글루카곤은 공복 때 저장해 둔 에너지를 꺼내 쓰게 해요. 갑상샘 호르몬은 몸 전체의 대사 속도를 정하는 기본 설정에 관여해요. 몸이 추위나 대사적 스트레스를 만나면 교감신경과 부신 호르몬이 에너지를 빠르게 동원해요.

또 하나 눈여겨볼 개념이 몸이 연료를 갈아타는 능력이에요. 식사 직후에는 포도당을, 공복이나 낮은 강도의 운동에서는 지방을 더 쓰는 식으로 상황에 맞게 전환하는 능력을 대사 유연성이라고 불러요.

운동으로 근육이 자극을 받으면 쓴 에너지를 보충하고 손상된 조직을 고치는 회복 대사가 한동안 이어져요. 격한 운동 뒤에 몸이 평소보다 산소를 더 쓰는 현상도 이 과정의 일부예요(자세한 내용은 EPOC 참고). 근육이 만들어지는 과정은 근단백질 합성에서 볼 수 있어요.

도수치료에서 근막과 결합조직을 다루는 것도 이 흐름과 이어져요. 조직이 부드럽게 움직여야 영양과 노폐물이 간질액을 따라 잘 오갈 수 있다고 보는 관점이 있어서, 움직임과 대사를 함께 이야기하는 경우가 많아요.

• 식사 후 몸이 따뜻해지고 졸린 느낌이 드는 건 소화와 호르몬 반응이 일어나기 때문이에요.
• 오래 굶으면 어지럽거나 손이 떨리고 집중하기 어려운 것은 포도당 공급이 줄었다는 신호예요.
• 잠을 못 자면 허기와 단 음식 생각이 커지는 경험은 식욕과 에너지 조절 호르몬이 흔들리기 때문이에요.
• 추운 날 몸이 떨리는 건 열을 만들려고 근육이 일하는 거예요.

• 근육을 쓰세요. 근력운동은 기초 대사를 받쳐 주는 가장 확실한 방법 중 하나예요.
• 단백질을 챙기세요. 근육 재료가 되고, 소화에도 에너지를 쓰게 해요. 자세한 내용은 단백질 섭취에서 볼 수 있어요.
• 많이 걷고 자주 일어나세요. 앉아 있는 시간이 길수록 활동 대사가 줄어요. 걷기는 가장 쉬운 시작이에요.
• 잠과 식사 시간을 일정하게 하세요. 대사 호르몬은 하루 리듬을 따라 움직여요.
• 극단적인 절식은 피하세요. 먹는 양을 갑자기 줄이면 몸이 에너지를 아끼려 하고, 근육도 함께 줄 수 있어요.

몸이 유난히 피곤하거나 체중이 이유 없이 변한다면 검진을 받아 보세요. 이 글은 정보를 소개하는 글이고 진단을 대신하지 않아요.