대사당량

MET는 metabolic equivalent of task의 약자예요. 앉아서 쉬는 상태를 1로 두고, 어떤 활동이 그보다 몇 배의 에너지를 쓰는지 숫자로 보여 줘요. 4 MET인 활동은 가만히 쉴 때의 약 4배 에너지를 쓴다는 뜻이에요.

기준이 되는 1 MET는 몸무게 1kg당 1분에 산소를 3.5mL 쓰는 정도(3.5 mL/kg/min)로 정해 두었어요. 이 수치는 몸무게 1kg이 1시간 동안 약 1kcal를 소비하는 양과 비슷해서, 열량으로 바꾸어 계산해 보기에 편리해요. 안정시 에너지 소비를 엄밀하게 측정하는 기초대사율과는 따로 정한 약속 값이라는 점이 달라요.

연구자들은 여러 활동에 MET 값을 붙인 '신체활동 목록(Compendium of Physical Activities)'을 만들어 왔어요. 2011년에 개정된 판에는 다양한 활동의 측정값과 출처가 실려 있고, 운동 연구와 설문, 건강 조사에서 활동의 종류를 같은 기준으로 비교하는 데 쓰여요.

일반적으로 운동 강도는 MET로 이렇게 나눠요.

• 가벼운 활동(3 MET 미만) — 앉아서 쉬기, 천천히 걷기, 가벼운 집안일
• 중간 강도(3~6 MET) — 보통 빠르기로 걷기, 자전거 타기, 가벼운 수영
• 높은 강도(6 MET 이상) — 달리기, 빠르게 오르막 걷기, 격한 구기 운동

이 구간은 신체활동 지침에서 '중강도 운동', '고강도 운동'을 나눌 때 기준으로 쓰는 경우가 많아요. 말하면서 숨이 약간 차는 정도가 중강도, 몇 마디 이어 말하기 어려운 정도가 고강도라는 식으로 RPE 같은 체감 강도와 함께 보면 이해하기 쉬워요.

MET에 체중(kg)과 운동 시간(시간)을 곱하면 대략적인 소모 열량(kcal)을 계산할 수 있어요.

> 예) 체중 60kg인 사람이 4 MET 활동을 30분 하면 4 × 60 × 0.5 = 약 120kcal

운동 앱이나 스마트워치에서 보여 주는 운동 열량도 대부분 이런 계산을 바탕으로 해요. 다만 실제 움직이는 속도나 오르막 경사, 운동 숙련도, 체중과 체성분, 날씨 같은 조건에 따라 실제 소모량은 달라질 수 있으니, 정확한 수치라기보다는 어림값으로 참고하면 좋아요.

3.5 mL/kg/min은 오래전부터 써 온 대표값이에요. 60세 이상의 안정시 산소 섭취량을 모아 살펴본 체계적 문헌고찰에서는 대부분의 연구에서 이보다 낮은 값을 보고했고, 가중 평균은 약 2.7 mL/kg/min이었어요. 그래서 고령자에게는 개인의 실제 안정시 값을 반영한 MET를 쓰자는 제안이 나와 있어요. 가속도계로 활동량을 추정할 때도 개인의 안정시 값을 맞추어 적용하면 오차가 줄어든다는 연구가 있어요.

• 하루 활동량 어림하기 — 오늘 한 활동의 MET와 시간을 곱해 보면, 어떤 활동이 에너지를 많이 쓰는지 감이 와요. 같은 30분이라도 천천히 걷기와 빠르게 걷기의 차이가 숫자로 보여요.
• 운동 목표 세우기 — 중강도 운동을 주당 일정 시간 하라는 지침은 MET 구간을 기준으로 해요. 빠르게 걷기, 자전거 같은 중강도 활동을 골라 시간을 채워 나가면 돼요.
• 내 몸에 맞춰 조절하기 — 같은 6 MET라도 체력이 약한 분에게는 힘들고 체력이 좋은 분에게는 수월할 수 있어요. 숫자와 함께 숨찬 정도, 심박수(심박수 존) 같은 내 몸의 반응을 같이 살펴보세요.