누우면 허리 아래가 뜨는데 바닥에 붙이는 방법이 있을까요?

허리 밑에 손이 너무 쉽게 들어가는 현상은 척추가 과도하게 앞으로 꺾이는 '척추 전만증(오리궁뎅이 자세)'일 가능성이 높습니다.
복부 근력 약화나 골반의 전방경사로 인해 매트나 벽에 허리가 밀착되지 않고 뜨는 현상입니다.

'펠빅 틸트(Pelvic Tilt)' 운동 추천

억지로 힘을 주어 허리를 바닥에 누르면 척추 디스크에 압박이 갈 수 있으므로, 골반의 회전을 이용해 부드럽게 붙이는 연습을 해야 합니다.

1. 준비 자세
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
2. 골반 굴리기
코로 숨을 깊게 마셨다가 입으로 내쉬면서, 배꼽을 등 뒤(바닥 쪽)로 쏙 집어넣는 느낌을 가집니다.
3. 허리 밀착
이때 골반이 몸쪽으로 살짝 굴러가면서 자연스럽게 허리 뒤쪽 빈 공간이 바닥에 달라붙게 됩니다. (엉덩이를 위로 들어 올리는 것이 아니라 골반만 회전시키는 것입니다.)
4. 유지
허리로 바닥을 지긋이 누른 상태를 5~10초간 유지하며 호흡한 뒤 힘을 뺍니다.
이 동작을 10~15회 반복하여 복부 속근육(복횡근)의 감각을 깨워주세요.

골반이 앞으로 틀어진 상태에서 옆으로 누우면, 위쪽 다리가 아래로 떨어지면서 허리와 골반 측면 근육(요방형근 등)이 과도하게 늘어나 통증이 발생하기때문에, 옆으로 누울 때는 반드시 두 무릎과 발목 사이에 두툼한 베개나 바디필로우를 끼워주세요.
위쪽 다리의 높이가 골반 높이와 수평을 이루게 만들어주면 허리에 가해지는 비틀림과 스트레스가 즉시 줄어듭니다.
옆으로 누웠을 때 위쪽 허리가 아프다면 바닥과 옆구리 사이에 생기는 빈 공간 때문일 수 있습니다.
얇은 수건을 돌돌 말아 옆구리(허리 쏙 들어간 곳) 밑에 가볍게 받쳐주면 척추가 일직선으로 유지되어 편안해집니다.

바로 누울땐 무릎뒤에 베게를 받쳐주시면 도움이됩니다.

베게높이는 개개인의 체형이 다르기 때문에 정확히 말씀드리기는 좀 어렵지만,
바르게 누울때 내 얼굴(이마와 턱)이 천장과 수평이 되는 두께로,
옆으로 누울때는 내 한쪽 어깨 높이만큼의 두께라고 생각하시면 편하실듯 합니다.