발레 배우시는 분들 고관절 앞쪽 안 아프신가요

다리를 옆으로 들 때 사타구니와 고관절 앞쪽이 찝히듯 걸리고 뻐근한 증상은 성인 발레 입문 6개월 차 전후에 매우 흔하게 발생하는 부상 신호입니다.
오래 배운 숙련자들도 정렬이 무너지거나 과하게 무리하면 겪는 통증이지만, 보통 숙련자들은 몸의 한계를 알고 조절하는 반면, 6개월 차에는 늘어난 열정에 비해 고관절 가동 범위와 속근육이 부족하여 통증을 더 자주 겪게 됩니다.
예상하신 대로 ‘억지 턴아웃’과 고관절을 접어 올리는 근육의 과사용이 가장 큰 원인일 가능성이 높습니다.

발레에서 다리를 옆이나 앞으로 들어 올릴 때(알라스공, 데벨로페 등) 골반 안쪽에서 무언가 덜컥 걸리거나 찌릿한 느낌이 든다면, 사타구니 안쪽을 지나는 장요근(허벅지와 척추를 잇는 근육)이 골반 뼈 돌기와 마찰하거나 관절낭에 찝히는 현상일 수 있습니다.

턴아웃은 발끝만 벌리는 것이 아니라 고관절 자체를 외회전해야 합니다. 하지만 아직 고관절이 충분히 열리지 않은 상태에서 발바닥의 마찰력으로만 억지로 180도를 만들면, 다리를 들어 올릴 때 대퇴골두(허벅지 뼈 상단)가 골반 소켓 안에서 바르게 회전하지 못하고 앞쪽 공간을 압박하게 됩니다.

다리를 들 때 엉덩이 뒤쪽 근육(이상근, 심부 외회전근 등)이 꽉 잡아주며 공간을 확보해야 하는데, 이 힘이 부족하면 허벅지 앞쪽 근육(대퇴직근, 대퇴근막장근)만 과하게 쓰게 되어 수업 후 앞쪽 사타구니 라인이 뻐근하고 단단하게 굳어버립니다.

다리를 옆으로 높이 들려고 할 때 정렬이 깨지기 쉽기때문에 다리 높이가 낮아지더라도 골반 수평이 무너지지 않고, 통증이 없는 범위(예: 45도 이하)까지만 정확한 자세로 들어 올리는 연습을 하셔야 합니다.

수업 전 굳어 있는 사타구니 앞쪽을 충분히 늘려주고, 수업 후에는 긴장된 엉덩이 근육을 풀어주어야 뼈와 힘줄의 마찰을 줄일 수 있습니다.

수업전에 해보세요~
장요근 스트레칭
한쪽 무릎을 바닥에 꿇고 반대쪽 다리를 앞으로 90도 디딘 후, 체중을 앞으로 이동시키며 꿇은 쪽 다리의 사타구니 앞쪽을 길게 늘려줍니다 (15~30초 유지)

폼롤러 마사지
사타구니(서혜부) 라인 아래에 폼롤러를 대고 엎드려 좌우로 가볍게 움직이며 뭉친 앞쪽 힘줄을 풀어주세요.

수업후에 해보세요
폼롤러 마사지
허벅지 앞쪽(대퇴직근)과 바깥쪽(대퇴근막장근)
아픈곳을 찾아 지긋이 눌러 이완해주세요.

이상근
마사지할 쪽의 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 '숫자 4' 모양을 만듭니다. (이렇게 해야 겉근육인 대둔근이 열리면서 속근육인 이상근까지 압박이 전달됩니다.)
다리를 올린 쪽 엉덩이 방향으로 체중을 살짝 기울입니다.
엉덩이 윗부분부터 아래쪽까지 폼롤러를 위아래로 천천히 굴리며 통증이 강한 부위(트리거 포인트)를 찾습니다.
1~2분 동안 부드럽게 롤링하거나 지긋이 눌러 이완합니다.