플랭크 하면 배보다 허리가 먼저 아프고 등이 힘들어요

플랭크에서 배보다 허리가 먼저 힘든 건 자세를 점검해볼 좋은 신호예요. 거울로 봤을 때 일자처럼 보여도, 실제로는 허리가 살짝 아래로 처져 있는 경우가 아주 많습니다.

플랭크는 복부 깊은 근육이 몸통을 단단한 판처럼 잡아줘야 하는 동작이에요. 그런데 이 복부 힘이 아직 충분히 켜지지 않으면, 처지는 허리를 척추기립근과 허리 근육이 대신 붙잡게 됩니다. 그러니 배는 정작 일을 덜 하고 허리만 버티느라 먼저 뻐근해지는 거죠. 등 윗부분이 힘든 것도 비슷한 맥락인데, 어깨로 바닥을 충분히 밀어내지 못하면 견갑골 사이가 주저앉으면서 등세모근 주변이 과하게 긴장합니다.

이렇게 바꿔보세요. 먼저 자세를 잡은 뒤 '꼬리뼈를 살짝 배꼽 쪽으로 말아 넣는다'는 느낌으로 골반을 아주 조금 말아주세요. 허리의 과한 아치가 줄면서 자연스럽게 아랫배에 힘이 들어오는 게 느껴질 거예요. 그리고 손바닥(또는 팔꿈치)으로 바닥을 강하게 밀어 등을 천장 쪽으로 살짝 밀어 올리면 어깨 부담이 분산됩니다. 처음부터 30초를 버티기보다 무릎을 바닥에 댄 무릎 플랭크로 10초씩 끊어서, '배에 힘이 들어오는 감각'을 먼저 익히는 걸 추천해요. 배가 일을 시작하면 허리가 한결 편해지는 걸 느끼실 수 있을 거예요.