출산 4개월인데 배 가운데가 손가락 두 개 정도 벌어져요

산후 4개월은 자연 회복을 기다리기보다, 적극적인 관리와 올바른 운동을 시작해야 하는 중요한 시기(골든타임)입니다.
현재 겪고 계신 증상은 임신과 출산 과정에서 배 가운데 결합 조직(백선)이 늘어나 복직근이 좌우로 벌어지는 복직근 이개(복근 분리증)의 전형적인 현상입니다.

누워서 고개를 들 때 배가 세로로 산봉우리처럼 불룩 솟아오르는 현상은 현재 복부 내부의 압력(복압) 조절이 잘 되지 않아 근육이 약해져 있다는 신호입니다.

이 상태를 방치하면 코어 지지력이 떨어져 겪고 계신 허리 뻐근함이 만성 요통으로 악화되거나, 골반저근 약화, 심하면 탈장으로 이어질 수 있으므로 지금부터 관리가 필요합니다.

지금 시기에는 겉 근육(복직근)을 쥐어짜는 운동 대신, 복대를 차듯 내부에서 장기를 감싸주는 속 근육(복횡근)과 골반저근을 활성화하는 운동을 해야 합니다.

홈케어 방법

1. 드로우인(Draw-in) 호흡
편하게 눕거나 앉은 자세에서 코로 숨을 깊게 들이마셔 갈비뼈와 배를 부풀립니다.
입으로 숨을 천천히 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 쏙 끌어당긴다는 느낌으로 복부를 납작하게 만듭니다.
이때 골반 아래쪽(소변을 참는 느낌)도 함께 위로 끌어올립니다. 10초 유지, 5~10회 반복 (하루 3번)

2. 펠빅 틸트 (골반 경사 운동)
바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 숨을 내쉬며 등 뒤의 빈 공간(허리 아치)을 바닥에 딱 붙이도록 골반을 살짝 굴려줍니다.
복부 속 근육이 자연스럽게 수축됩니다.
5~10초 유지, 10회 반복

3. 힐 슬라이드 (Heel Slides)
무릎을 세우고 누워 드로우인 호흡으로 복부를 긴장시킨 상태를 유지합니다.
한쪽 발뒤꿈치로 바닥을 쓸며 다리를 천천히 폈다가 다시 제자리로 가져옵니다.
배가 불룩 솟아오르지 않는 범위까지만 움직여야 합니다. (양쪽 번갈아 가며 10회)

조급하게 생각하지 마시고 꾸준히 실천해 보시길 권해드립니다.
매일 반복 운동을 하다보면 이개증 좋아집니다.