축구 하고 다음 날 계단 내려갈 때 무릎이 시큰해요

운동 다음 날 계단이 무서워지는 기분, 축구 하는 분들이라면 다들 한 번씩 겪습니다.

올라갈 때는 멀쩡한데 내려갈 때만 시큰한 데는 이유가 있어요. 계단을 내려갈 때 허벅지 앞의 대퇴사두근은 몸이 쿵 떨어지지 않도록 브레이크 역할을 하는데, 이때 근육이 늘어나면서 버티는 방식으로 일합니다. 이 방식은 근육에 피로가 가장 크게 남는 사용법이라, 전날 축구로 이미 지친 허벅지가 브레이크 일을 힘겨워하면서 무릎 주변으로 시큰함이 느껴질 수 있어요. 평지나 오르막에서는 이 브레이크가 덜 필요하니 멀쩡하게 느껴지는 거고요. 근육이 회복되면서 며칠 안에 잦아드는 흐름이 일반적이에요.

다음 날 요령으로는, 계단을 내려갈 때 난간에 손을 얹고 평소보다 천천히, 발 전체로 디디며 내려가면 무릎에 실리는 충격이 줄어듭니다. 허벅지 앞과 엉덩이 근육을 부드럽게 풀어 주고 가볍게 걷는 것도 회복을 돕는 방법이에요. 그리고 평일에 스쿼트나 런지처럼 허벅지가 늘어나며 버티는 동작을 조금씩 연습해 두면, 경기 다음 날의 시큰함이 달라지는지 몇 주에 걸쳐 확인해 볼 수 있습니다. 하루이틀 지나며 가라앉는 패턴인지, 매번 더 오래가는지를 기록해 보는 것도 좋은 관찰 포인트예요. 기록이 쌓이면 운동 강도를 조절하는 나만의 기준이 생깁니다.