오버헤드 프레스 할 때 허리가 뒤로 젖혀지면서 뻐근해요

밀어 올리는 순간 허리가 활처럼 휜다는 걸 알아채셨다니, 자세를 고치기에 아주 좋은 출발점에 계세요. 머리 위로 무언가를 미는 동작은 생각보다 온몸의 협동이 필요한 동작이거든요.

핵심부터 말씀드리면, 허리가 뒤로 젖혀지는 건 대개 '팔을 머리 위로 끝까지 뻗는 각도가 살짝 부족할 때 허리를 꺾어서 그 모자란 각도를 빌려 쓰기' 때문일 수 있습니다. 어깨와 등 윗부분이 충분히 펴지지 않으면 바가 머리 뒤로 시원하게 넘어가질 못하는데, 그러면 몸은 본능적으로 가슴을 들고 허리를 젖혀 길을 내주거든요. 비유하자면, 천장에 손이 안 닿을 때 발끝으로 서는 대신 허리를 휘청 젖혀 키를 늘리는 셈이에요. 무게를 줄여도 비슷한 건, 이게 힘의 문제라기보다 몸통을 고정하고 어깨를 쓰는 '패턴'의 문제일 수 있다는 단서이기도 합니다.

그래서 점검할 곳은 허리가 아니라 그 위아래, 즉 갈비뼈와 골반이에요. 밀어 올리기 직전에 갈비뼈를 아래로 살짝 닫는다는 느낌으로 내리고, 배에 가볍게 힘을 줘 몸통을 한 덩어리로 만들어 보세요. 엉덩이도 살짝 조여 골반이 앞으로 쏠리지 않게 잡아 주면, 허리가 꺾일 공간 자체가 줄어듭니다. '갈비뼈와 골반 사이를 짧게 잠근다'는 이미지를 떠올리면 도움이 될 수 있어요.

연습은 무게를 더 줄이거나 아예 빈 봉, 또는 가벼운 봉으로 돌아가 패턴부터 다듬는 걸 권해요.
한 가지 자가 점검도 해보세요. 벽에 등을 대고 서서 머리·등·엉덩이를 벽에 붙인 채 팔만 머리 위로 들어 올려 봅니다. 이때 허리가 벽에서 크게 뜨거나 팔이 귀 옆까지 잘 안 올라간다면, 어깨·등 윗부분의 가동 범위를 부드럽게 넓혀 주는 움직임을 운동 전에 더해 주는 게 도움이 될 수 있어요. 몸통이 흔들리지 않게 고정되고 팔이 편하게 머리 위로 뻗어지면, 허리에 남던 그 뻐근함도 점차 줄어듭니다.