하루 만 보 걷기를 시작했는데 발바닥이랑 무릎이 아파요

좋은 마음으로 시작하신 건데 오히려 욱신거리니 속상하시겠어요. 다행히 이런 경우는 '걷는 양과 환경'을 조금만 다듬어도 한결 편해지는 일이 많습니다.

걷기는 분명 몸에 부드러운 운동이지만, 평소보다 걸음 수가 갑자기 몇 배로 늘면 발과 무릎이 그 변화에 적응할 틈을 못 가집니다. 발바닥 가운데가 욱신거리는 건, 발 아치를 받쳐 주는 조직과 발바닥 근막이 늘어난 활동량에 반응하는 신호일 수 있어요. 무릎 앞쪽 시큰함도, 매 걸음 체중을 받아 주는 허벅지 앞 근육이 아직 그 일에 익숙하지 않아서일 수 있고요.

먼저 신발을 점검해 보세요. 밑창이 얇거나 오래된 신발이라면, 쿠션이 받쳐 주는 워킹화로 바꾸는 것만으로도 발바닥 부담이 꽤 줄 수 있습니다. 걷는 노면도 아스팔트보다 흙길이나 트랙이 충격을 덜 줘요. 보폭은 너무 크게 내딛기보다 평소처럼 자연스럽게 유지하는 편이 무릎에 부드럽습니다.

무엇보다, 만 보를 한 번에 몰아 걷기보다 아침저녁으로 나눠 걸어 보세요. 한 번에 받는 충격이 줄어 발과 무릎이 회복할 틈을 가질 수 있습니다. 그리고 이번 주는 무리하지 말고, 다음 주부터 주마다 1,000보 정도씩 늘려 가는 방식이 몸에 훨씬 친절합니다. 걷고 난 뒤에는 종아리와 발바닥을 가볍게 늘여 주고, 발바닥으로 공을 굴려 풀어 주는 것도 도움이 될 수 있어요. 숫자를 채우는 것보다 꾸준히 걷는 사람이 되는 게 목표라고 생각하시면 좋겠어요.