윗몸일으키기 하면 허리부터 아프고 배보다 허리가 먼저 힘이 들어가요

운동 의욕 내서 시작했는데 엉뚱하게 허리만 아프면 김이 빠지시죠. 결론부터 말씀드리면, 윗몸일으키기에서 배 대신 허리가 일하는 건 동작 방식과 복부 사용 습관 때문일 가능성이 큽니다.

전통적인 윗몸일으키기는 상체를 끝까지 일으키는 동작이라, 후반부로 갈수록 복근보다 고관절을 접는 근육인 장요근이 많이 쓰입니다. 이 장요근은 허리뼈 앞쪽에 붙어 있어서, 복부 힘이 약해 장요근이 과하게 당기면 허리뼈를 앞으로 잡아당기면서 허리가 아프게 느껴질 수 있어요. 배보다 허리가 먼저 일하는 느낌도 같은 맥락인데, 복근이 충분히 깨어나기 전에 더 강한 다른 근육들이 먼저 일을 가져가 버리는 거죠. 목이 당기는 건 손으로 머리를 잡아당기거나 목 힘으로 상체를 끌어올릴 때 흔히 생기는 보상 동작입니다.

복부에 더 집중되도록 바꿔 보시길 권해요. 끝까지 일어나는 대신, 누운 상태에서 어깨와 등 윗부분만 바닥에서 살짝 떼는 '컬업' 정도로 범위를 줄이면 장요근 개입이 줄고 복근이 일하는 게 느껴집니다. 이때 허리는 바닥에 살짝 눌러 붙인다는 느낌으로 두고, 턱은 주먹 하나 들어갈 만큼 살짝 당겨 목 긴장을 줄이세요. 손은 머리를 잡아당기지 말고 가볍게 귀 옆에 대거나 가슴에 모으면 됩니다. 복부를 깨우는 데는 플랭크나 누워서 무릎을 들고 버티는 동작도 좋은데, 허리가 바닥에서 들뜨지 않는 범위에서 하는 게 핵심이에요. 처음엔 횟수보다 '배에 힘이 들어오는 느낌'을 찾는 데 집중해 보시면 좋겠습니다.