누운 자세에서 똑바로 다리를 들어 올릴 때 허리 아래쪽 뼈가 끊어질 듯 뻐근합니다

누워서 다리를 들어 올릴 때 허리 아래쪽이 끊어질 듯 아픈 것은 복부 근육의 단순 피로라기보다, 다리를 위로 들어 올리는 주동근인 장요근(고관절 굴곡근)이 기능을 잃거나 단단하게 짧아져 다리를 들 때 골반을 앞으로 강하게 뒤집어버리는(골반 전방경사 보상작용) 요추 하부 과인장 과부하 패턴입니다. 다리를 똑바로 펴고 들어 올릴 때는 아랫배 속근육인 복횡근과 골반기저근이 척추와 골반을 바닥에 단단하게 고정해 준 상태에서 허벅지 뼈만 고관절 안에서 굴러 올라가야 합니다. 하지만 평소 오랜 좌식 생활로 코어 근육이 약해진 체형인 경우 다리를 들 때 다리 무게를 이겨내지 못하고 골반이 앞으로 쏠리면서 허리가 바닥에서 들리게 됩니다.

이 과정에서 허리 뒤쪽 요추 관절과 기립근들이 다리 무게를 억지로 지탱하느라 팽팽하게 긴장하면서 만성 요통을 유발하는 것이죠. 배의 힘이 부족해 허리 뼈가 비명을 지르는 상황입니다. 통증을 참고 억지로 허리를 띄운 채 다리를 계속 들고 내리는 과격한 운동은 요추 디스크의 압박을 위험하게 키우므로 절대 하시면 안 됩니다.

지금 필요한 것은 다리를 높이 드는 것이 아니라, 다리를 들 때 허리 뒤쪽 공간이 바닥에서 단 1mm도 뜨지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 쏙 집어넣어 바닥을 강하게 누르는 골반 후방경사 인지 통제 훈련이 선행되어야 합니다. 또한 오랜 좌식으로 짧아져 다리를 당길 때 허리를 가로채는 고관절 앞쪽 장요근 기저부를 수기로 부드럽게 이완하여 골반 전면부의 장력 저항을 줄여주어야 다리를 들 때 허리가 시큰거리지 않고 온전히 배에 힘이 들어가게 됩니다. 특정 움직임 외에 걸을 때도 허리가 뒤로 안 펴지고 통증이 지속된다면 요추 질환을 병원에서 감별하셔야 하지만, 복근 운동 시 집중되는 요추 하부 결림은 골반-코어 협응 능력을 회복시켜 주는 바디케어 전문가의 관리를 통해 관리 방향을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.