등산 하산할 때 무릎이 후들거리고 시큰거려요

오르막은 거뜬한데 내리막에서 무릎이 후들거리는 건 등산 좋아하는 분들이 정말 많이 겪는 일이에요. 같은 산인데 방향이 바뀌면 무릎이 하는 일이 완전히 달라지기 때문이라고 볼 수 있습니다.

올라갈 때 다리 근육은 몸을 위로 밀어 올리는 일을 합니다. 힘은 들지만 근육이 짧아지면서 힘을 쓰는, 비교적 익숙한 방식이에요. 그런데 내려올 때는 정반대입니다. 한 발 한 발 디딜 때마다 몸이 아래로 쏟아지려는 걸 허벅지 앞쪽 근육이 늘어나면서 버텨야 해요. 말하자면 무릎이 계속 브레이크를 잡고 있는 셈인데, 이 방식이 근육에는 훨씬 부담스럽습니다. 게다가 내려딛는 순간마다 체중과 충격이 무릎 앞쪽으로 집중되니, 허벅지 근육이 지치면서 후들거리고 무릎이 시큰하게 느껴지는 거예요. 다 내려와서 힘이 빠진 듯한 것도 브레이크 역할을 한참 한 근육이 지쳤기 때문이라고 볼 수 있습니다.

다음 산행에서 이렇게 해보세요. 내려올 때 보폭을 평소보다 줄여 잔걸음으로 디디면 한 번에 무릎에 실리는 충격이 작아집니다. 무릎을 쭉 편 채 쿵쿵 내려오기보다 살짝 굽힌 상태를 유지하면 근육이 충격을 흡수해줘서 무릎이 받는 부담이 분산돼요. 등산 스틱을 양손에 짚어 다리에 실리는 무게를 팔로도 나눠주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 평소에 의자에 앉았다 일어나는 동작이나 벽에 등을 대고 살짝 앉는 자세로 허벅지 앞쪽 근육을 미리 키워두면, 내리막에서 브레이크를 잡아줄 힘이 생겨 후들거림이 줄어드는 데 도움이 됩니다.