RIR

RIR(Reps In Reserve) 은 저항 운동에서 한 세트를 마쳤을 때 "실패(더는 정자세로 반복할 수 없는 지점)까지 몇 개가 남아 있었는지"를 주관적으로 매기는 값이다. 예컨대 10개를 하고 멈췄는데 스스로 판단에 두 개 정도는 더 할 수 있었을 것 같다면 RIR 2로 기록한다. Zourdos 등(2016)과 Helms 등(2016)이 이 개념을 자각강도(RPE) 척도와 결합해 "RIR 기반 RPE 척도" 로 정리하면서, 저항 운동 프로그래밍에서 널리 쓰이는 도구로 자리 잡았다. 같은 무게라도 그날의 컨디션·수면·피로도에 따라 실제로 낼 수 있는 최대 반복 수가 달라지기 때문에, 고정된 %1RM보다 RIR로 강도를 조절하면 훈련자의 그날 상태에 맞춰 부하를 자동으로 맞춰주는 효과가 있다. 실제로 RIR 기반 자기조절 방식이 12주 프로그램에서 고정된 부하 방식보다 근력 향상 폭이 더 컸다는 연구도 있다.

RIR의 정확도는 훈련 경험과 실패 지점과의 거리에 따라 달라진다. 저항 운동 경험이 많고 실패에 가까운 세트(RIR 0~2 정도)일수록 추정이 비교적 정확한 편이고, 실패에서 멀리 떨어진 세트(RIR 4 이상)나 초보자의 경우 실제보다 여유를 과대평가하는 경향이 보고된다. 그래서 RIR은 완벽한 객관적 측정치라기보다, 훈련자가 자신의 노력도를 기록하고 세트 간 비교하기 위한 언어에 가깝다.

"RIR 숫자가 절대적으로 정확한 측정값"이라는 오해가 흔하다. 실제로는 바벨 속도(velocity)와 RIR의 관계도 세트를 거듭할수록, 사람마다, 운동 종목마다 흔들려 신뢰도가 완벽하지 않다는 연구가 있다. 그렇다고 쓸모없다는 뜻은 아니다 — 매 세트 똑같이 무리하게 실패지점까지 몰아붙이는 것보다, 대략의 여유를 두고 훈련량을 조절하는 감각을 기르는 데는 실용적 가치가 있다는 것이 중론이다. 숫자 자체를 절대 정답처럼 여기기보다, 노력도를 꾸준히 기록하고 비교하는 도구로 다루는 편이 정확하다.