스캡션

팔을 위로 드는 방법은 크게 세 가지로 나눠 볼 수 있어요.

• 굴곡 — 팔을 몸 정면으로 곧게 들어 올려요.
• 외전 — 팔을 몸 옆으로 들어 올려요.
• 스캡션 — 정면과 옆의 중간쯤, 정면에서 약 30도 벌어진 방향으로 들어 올려요.

스캡션은 'scapular plane elevation'을 줄여 부르는 말이에요. 견갑골은 등에 납작하게 붙어 있는 게 아니라 갈비뼈가 이루는 곡면 위에 비스듬히 얹혀 있어요. 그래서 견갑골의 관절 면은 정면이 아니라 앞쪽 비스듬한 방향을 향하고 있어요. 이 방향이 곧 견갑면이에요. 스캡션은 팔이 이 면을 따라 올라가는 동작이에요.

견관절은 팔뼈의 둥근 머리가 견갑골의 얕은 홈에 얹힌 구조예요. 팔을 견갑면으로 들면 팔뼈 머리가 홈의 방향과 나란히 움직여 관절을 감싼 주머니와 인대가 비틀리는 정도가 적어요. 어깨가 부드럽게 올라간다고 느끼는 이유예요.

팔이 올라가는 동안 견갑골도 가슴 위에서 함께 움직여요. 팔이 약 2도 올라갈 때 견갑골이 약 1도 돈다는 식의 협응을 견갑상완리듬이라고 해요. 이때 삼각근이 팔을 들고, 회전근개는 팔뼈 머리를 홈 안에 잡아 주며 함께 일해요. 어느 한 근육만 일하는 동작이 아니라 어깨 전체가 함께하는 동작이에요.

선반 위의 물건을 꺼내거나, 높은 곳에 있는 옷걸이에 옷을 걸거나, 머리를 감을 때 팔을 드는 동작은 대부분 정면과 옆 사이의 비스듬한 방향이에요. 정면이나 완전한 옆으로만 팔을 올리려고 하면 오히려 어색한 경우가 많아요. 우리 몸이 평소에 가장 편한 길로 팔을 쓰고 있다는 뜻이에요.

스캡션은 어깨 운동에서 기본 동작으로 많이 써요.

1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 몸 옆에 내려요. 2. 두 팔을 정면에서 약 30도 비스듬히 벌린 방향, 즉 'V'자 모양으로 천천히 들어 올려요. 3. 어깨 높이쯤에서 잠깐 멈췄다가 천천히 내려요. 4. 처음에는 가벼운 물병이나 맨손으로 시작하고, 익숙해지면 작은 덤벨을 쥐어요.

손 모양에 따라 느낌이 달라져요. 엄지를 위로 향하면 '풀캔(full can)', 엄지를 아래로 향하면 '엠프티캔(empty can)'이라고 불러요. 엄지를 위로 둔 쪽이 어깨 앞쪽에 걸리는 느낌이 덜한 편이라, 처음 하는 분은 엄지를 위로 하는 방법으로 시작해 보세요.

몇 가지만 기억해 두세요.

• 어깨를 으쓱 올리지 마세요. 목 쪽 근육이 먼저 힘을 쓰면 어깨가 말려 올라가요. 어깨를 아래로 편안히 내려 두고 팔만 들어요.
• 어깨 높이를 넘기지 않아도 충분해요. 가동 범위는 몸이 편한 만큼만 쓰면 돼요.
• 반동을 쓰지 마세요. 내려올 때도 올라갈 때와 같은 속도로 천천히 내려요.
• 숨을 참지 마세요. 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이쉬면 돼요.

스캡션은 어깨 움직임을 3차원 영상으로 분석하거나 근전도로 근육 활동을 재는 연구에서 자주 쓰는 기준 동작이에요. 연구에서 같은 면을 기준으로 비교할 수 있어, 견갑골이 얼마나 돌아가는지 같은 세부 움직임을 정리할 때 도움이 돼요.