글리코겐

글리코겐(glycogen)은 포도당 분자가 가지를 치며 길게 연결된 저장 탄수화물이에요. 식물이 녹말로 에너지를 저장하듯, 사람과 동물은 글리코겐으로 저장해요. 그래서 '동물성 녹말'이라고 부르기도 해요. 우리말로는 당원(糖原)이라고 해요.

밥이나 빵을 먹으면 소화 과정에서 포도당이 혈액으로 들어와요. 당장 쓰고 남은 포도당 일부는 글리코겐으로 바뀌어 저장돼요. 에너지가 필요해지면 글리코겐이 분해되어 다시 포도당 연료로 돌아와요. 글리코겐을 처음 발견한 사람은 19세기 프랑스 생리학자 클로드 베르나르(Claude Bernard)로, 간에서 찾아냈다고 알려져 있어요.

글리코겐은 몸 곳곳에 있지만 크게 두 곳이 중요해요.

• 근육 글리코겐 — 근육 안에 저장돼서 그 근육이 수축할 때 바로 꺼내 써요. 근육량이 많을수록 저장 공간도 커요. 근육에 저장된 글리코겐은 혈액으로 내보내 다른 곳에서 쓰이지는 않고, 해당 근육의 에너지원으로만 쓰여요.
• 간 글리코겐 — 식사 사이나 공복에 혈액 속 포도당(혈당)을 일정하게 유지하는 일을 맡아요. 뇌처럼 포도당이 꾸준히 필요한 곳에 연료를 공급하는 창고예요.

두 저장고는 이름은 같지만 하는 일이 달라요. 몸 전체 저장량에서는 근육이 더 큰 비중을 차지해요. 저장량은 사람마다, 그리고 그날의 식사와 활동에 따라 달라지기 때문에 하나의 정해진 숫자로 말하기보다는 '많이 먹으면 차고, 많이 쓰면 줄어드는 탱크'로 이해하면 좋아요.

근육이 바로 쓸 수 있도록 저장된 에너지 물질(ATP)은 매우 적어서, 운동하는 동안 몸은 글리코겐과 혈액 속 포도당, 지방 같은 여러 연료를 번갈아 가며 쓰면서 에너지를 계속 만들어 내요(에너지 시스템).

운동 강도가 높아질수록 탄수화물, 즉 글리코겐을 더 많이 쓰는 쪽으로 기울어요. 단시간에 강하게 달릴 때는 글리코겐의 사용 비율이 높고, 천천히 오래 걸을 때는 지방의 사용 비율이 높아져요. 하지만 어느 한 가지 연료만 쓰는 것은 아니고, 운동 시간, 직전 식사, 훈련 정도에 따라 비율이 계속 달라져요(유산소운동).

마라톤처럼 몇 시간 동안 이어지는 장시간 운동 후반에 갑자기 다리가 무거워지고 속도가 급격히 떨어지는 현상을 '벽에 부딪혔다'고 표현해요. 글리코겐 고갈이 주요 원인으로 작용하는 경우가 흔해서, 장거리 운동에서는 중간에 탄수화물을 보충하는 방법이 널리 쓰여요. 운동 전에 미리 탄수화물을 채워 두는 전략은 탄수화물 로딩에서 더 볼 수 있어요.

운동으로 줄어든 글리코겐은 탄수화물을 섭취하면서 다시 채워져요. 운동 직후 몇 시간은 근육이 포도당을 받아들이는 속도가 빠른 시기여서, 이때 밥, 빵, 과일, 감자 같은 탄수화물을 챙기면 회복에 도움이 돼요. 다음 운동까지의 간격이 짧다면 곧바로 탄수화물을 보충하는 편이 유리하고, 하루 이틀 정도의 여유가 있다면 식사 전체의 균형을 맞추는 것이 더 중요해요.

탄수화물에 단백질을 함께 먹으면 재합성에 어떤 차이가 있는지도 연구가 이어졌어요. 탄수화물 양이 충분하다면 단백질을 더해도 추가 차이는 크지 않았다는 결과가 있는 반면, 탄수화물 양이 적을 때는 도움이 됐다는 결과도 있어요. 다만 단백질은 근육 회복에 따로 필요한 영양소이기 때문에 운동 뒤 식사에 함께 곁들이는 경우가 많아요(영양소 타이밍).

• 저탄수화물 식사 초반에 체중이 빠르게 줄어드는 이유 — 글리코겐은 물과 함께 저장돼서, 글리코겐 저장량이 줄면 수분도 함께 빠져나가요. 그래서 처음 며칠은 체중이 빠르게 줄고, 탄수화물을 다시 먹으면 금세 되돌아오기도 해요. 지방이 빠진 것과는 다른 변화예요.
• 아침 공복 운동이 더 힘들게 느껴질 때 — 밤사이 간 글리코겐이 줄어든 상태이기 때문일 수 있어요.
• 운동 전 간단한 간식 — 바나나나 주먹밥처럼 소화가 편한 탄수화물을 먹으면 운동 중 연료를 확보하기 좋아요.

탄수화물을 제한한 상태로 운동하는 방식도 연구 주제예요. 글리코겐이 적을 때 근육 안의 신호가 어떻게 달라지는지를 보는 연구가 이어지고 있고, 운동 목적과 종목, 전체 에너지 섭취량에 따라 결과가 달라서 한 가지 방식이 모두에게 맞는다고 말하기는 어려워요.