거위발건

무릎을 구부린 채 무릎 안쪽 아래, 정강이뼈 위쪽 안쪽 면을 만져 보세요. 관절선에서 손가락 서너 마디(약 5cm) 아래쪽에 거위발건이 있어요. 서로 다른 곳에서 출발한 세 근육의 힘줄이 여기에서 겹쳐져 한 덩어리처럼 붙어요. '거위발'이라는 이름은 라틴어 pes anserinus(거위의 발)를 옮긴 말이에요.

세 근육은 이렇게 달라요.

• 봉공근 — 골반 앞쪽에서 시작해 허벅지 앞에서 안쪽으로 비스듬히 가로질러 내려와요. 몸에서 가장 긴 근육으로 알려져 있어요. 고관절과 무릎을 굽히고 다리를 바깥으로 돌리는 일을 거들어요.
• 박근 — 골반 아래 치골에서 시작해 허벅지 안쪽을 따라 내려와요. 다리를 안쪽으로 모으고 무릎을 굽히는 데 쓰여요.
• 반건양근 — 엉덩이 아래 앉는 뼈에서 시작해 허벅지 뒤쪽으로 내려와요. 햄스트링의 한 갈래로, 고관절을 펴고 무릎을 굽히는 일을 해요.

세 근육은 출발점도 담당 신경도 다르지만, 무릎을 굽히고 정강이뼈를 안쪽으로 살짝 돌리는 데 힘을 보탠다는 점이 닮았어요. 영어권에서는 세 근육의 머리글자를 따서 외우기 쉬운 문장을 만들 정도로 늘 함께 불리는 묶음이에요.

이 세 힘줄은 걷고 뛸 때 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 붙잡아 주는 역할도 해요. 무릎이 안쪽으로 모이려는 힘이 걸릴 때 안쪽을 지탱하는 버팀줄처럼 일하는 거예요. 그래서 다음과 같은 동작에서 특히 많이 쓰여요.

• 계단이나 언덕을 오르며 무릎을 굽혔다 펼 때
• 달리기나 걷기 중에 방향을 바꿀 때
• 수영 평영 발차기처럼 다리를 안쪽으로 모으는 동작
• 축구나 농구에서 옆으로 움직이며 다리를 벌렸다 모을 때

거위발건 아래, 정강이뼈와 힘줄 사이에는 점액낭이라는 작은 주머니가 있어요. 힘줄이 뼈 위를 미끄러질 때 마찰을 줄여 주는 쿠션이에요. 이 주머니는 무릎 관절 안쪽 공간과는 보통 연결되어 있지 않아요. 이 쿠션 쪽이 자극받아 불편해진 상태를 거위발 점액낭염이라고 해요.

• 계단을 내려오거나 오를 때 무릎 안쪽 아래가 뻐근해요.
• 오래 걷거나 달린 뒤 정강이뼈 안쪽 위쪽을 누르면 아파요.
• 양반다리를 하거나 쪼그려 앉았다 일어날 때 무릎 안쪽 아래가 당겨요.
• 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 뻣뻣한 날에 이 부위가 더 당기는 느낌이 들어요.

무릎 안쪽은 반달연골, 인대, 관절 자체가 가까이 모여 있는 곳이라 불편한 위치가 비슷해 보일 때가 많아요. 그래서 정확히 어느 구조 때문인지는 직접 만져 보고 움직임을 보면서 확인해야 해요.

• 운동량을 한꺼번에 늘리지 마세요. 갑자기 달리는 거리나 계단 횟수를 늘리면 힘줄과 점액낭이 적응하기 어려워요. 일주일에 조금씩 늘려 가 보세요. 자세한 내용은 건병증 연속체 모델 문서에서 확인할 수 있어요.
• 햄스트링과 허벅지 안쪽을 부드럽게 늘여 보세요. 누워서 다리를 들어 올려 수건으로 당기는 햄스트링 스트레칭이 쉬워요. 반동 없이 편안하게 유지해 보세요.
• 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 신경 써 보세요. 스쿼트나 계단을 오를 때 무릎이 발끝 방향을 따라가도록 해 보세요. 동적 무릎 외반 문서에서 이런 자세를 더 볼 수 있어요.
• 쿠션 있는 신발을 신어 보세요. 걸을 때 무릎으로 전해지는 충격이 줄어들어요.
• 불편한 날은 부하를 조절해 보세요. 아픈 동작을 잠시 줄이고 편한 범위에서 평소 활동을 이어 가 보세요.

• 무릎 안쪽이 붓거나 열감이 있을 때
• 쉬는 밤에도 계속 아플 때
• 무릎이 잠기거나 걸리는 느낌, 갑자기 힘이 풀리는 느낌이 있을 때
• 몇 주 관리해도 나아지지 않고 걷기가 불편할 때