무릎 보호대를 차고 운동하는데 벗으면 더 불안해요

병원 검사상 특별한 이상이 없다면 무릎 보호대를 계속 착용하기보다는 점진적으로 근력 운동을 병행하여 보호대를 벗는 것이 장기적으로 훨씬 좋습니다.
보호대를 오래 차면 무릎 주변 근육(특히 허벅지 앞쪽 대퇴사두근)과 고유수용성 감각(몸의 균형을 잡는 감각)이 보호대에 의존하게 되어, 벗었을 때 더 흔들리고 불안정하게 느껴지는 것이 자연스러운 현상입니다. 보호대는 일시적인 '보조 도구'일 뿐 근육을 대체할 수 없습니다.

보호대를 갑자기 벗으면 무릎에 무리가 올 수 있으므로 단계적으로 줄여가야 합니다.
무릎 부담이 상대적으로 적은 평지와 오르막 구간에서는 보호대를 벗고 걷는 연습을 하세요.
무릎에 체중의 수 배에 달하는 충격이 가해지는 하산(내리막길) 구간에서만 보호대를 장착하여 무릎을 보호합니다.

스쿼트는 매우 좋은 운동이지만, 무릎이 흔들리는 상태에서 잘못하면 오히려 연골판에 독이 될 수 있습니다. 안전하게 단계별로 진행하세요.

1단계(초기) 대퇴사두근 등척성 운동
수건을 말아 무릎 밑에 두고, 오금으로 수건을 아래로 누르며 허벅지 앞쪽에 5~10초간 힘을 줍니다. 관절 움직임 없이 근육만 자극하는게 가장 안전합니다.

2단계(기초) 월 스쿼트 (Wall Squat)
벽에 등을 대고 기대어 스쿼트를 합니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며 엉덩이를 내렸다가 올라옵니다. 무릎 부담을 최소화하며 허벅지 힘을 기를 수 있습니다.

3단계 (발전) 맨몸 스쿼트 / 런지
무릎 통증이 없을 때 진행하며 앉을 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 두 번째 발가락과 무릎 방향을 일직선으로 맞추는 것이 핵심입니다.

등산 습관 교정 (보호대보다 중요한 습관)
• 등산 스틱 2개 사용하기
등산 스틱은 하산 시 무릎으로 가는 충격을20~30% 이상 분산시켜 줍니다.
보호대보다 훨씬 효과적인 필수 장비입니다.
• 보폭 줄이기
보폭을 넓게 하면 무릎 관절에 가해지는 충격이 커집니다.
평소보다 보폭을 반으로 줄이고, 발바닥 전체로 땅을 디디며 사뿐사뿐 걸으세요.