벤치프레스 하면 가슴보다 어깨 앞쪽이 먼저 아파요

가슴 운동인데 어깨만 일하고 끝나는 기분, 정말 김빠지죠.

이런 패턴은 가슴이 일하기 좋은 받침대가 만들어지지 않았을 때 자주 나타납니다. 핵심은 견갑골이에요. 날개뼈를 뒤로 모아 살짝 내린 상태로 벤치에 고정해야 가슴 근육이 힘을 쓸 토대가 생기는데, 이 고정이 풀리면 어깨가 으쓱 올라가며 앞으로 말리고, 그 순간 부하가 가슴 대신 어깨 앞쪽으로 쏠릴 수 있습니다. 팔꿈치를 몸통과 직각으로 활짝 벌리는 습관도 어깨 앞을 더 힘들게 만드는 요인이에요.

무게를 평소의 절반쯤으로 낮추고, 동작을 느리게 쪼개서 점검해 보세요. 바를 내리는 구간을 서너 박자로 나눠 천천히 내려오면서 어느 지점부터 어깨 앞에 신호가 오는지 찾아보는 겁니다. 내리자마자 온다면 시작 전에 이미 견갑골 세팅이 풀린 것이고, 가슴 근처까지 내려왔을 때 온다면 내리는 깊이를 한 뼘 줄여 보는 게 좋습니다.

세팅 순서는 이렇게 해 보세요. 눕기 전에 가슴을 살짝 펴고, 누운 뒤 날개뼈를 모아 벤치에 심는다는 느낌을 만들고, 팔꿈치는 몸통에서 45도 정도로 유지하기. 이 상태로 가벼운 무게를 밀었을 때 가슴 가운데가 조여지는 느낌이 오는지 확인해 보시면 방향이 잡힐 거예요.