데드리프트 다음 날 허리가 뻣뻣한데 엉덩이 대신 허리로 든 걸까요

운동 다음 날 어디가 뻐근한지는 생각보다 정직한 피드백이에요. 좋은 단서를 이미 갖고 계신 셈이죠.

말씀하신 대로 엉덩이는 조용하고 허리만 뻣뻣하다면, 들어 올리는 일의 상당 부분을 둔근과 햄스트링 대신 허리 기립근이 맡았을 가능성을 살펴볼 수 있습니다. 데드리프트에서 허리는 '버티는 기둥' 역할이고, 실제로 미는 힘은 엉덩이와 허벅지 뒤에서 나와야 하거든요. 허리가 둥글게 말리거나, 엉덩이가 먼저 쑥 올라와서 상체만 들어 올리는 모양이 되면 허리가 주인공이 되어 버려요.

확인 방법은 무게를 확 낮추거나 빈 봉으로, 동작을 느리게 쪼개 보는 거예요. 바닥에서 무릎까지, 무릎에서 골반까지 두 구간으로 나눠 천천히 올라오면서 어느 구간에서 허리에 신호가 오는지 느껴 보세요. 시작 구간부터 허리가 힘들면 출발 자세에서 이미 등이 말려 있을 수 있고, 마무리 구간이면 엉덩이를 조이며 골반을 앞으로 미는 동작이 빠져 있는 경우가 많습니다.

올라올 때 '허리를 편다'가 아니라 '발바닥으로 바닥을 민다'는 느낌으로 바꿔 보시고, 꼭대기에서 엉덩이에 힘이 들어와 있는지 손으로 만져 확인해 보세요. 다음 날 뻣뻣함의 위치가 허리에서 엉덩이·허벅지 뒤로 옮겨 가는지가 좋은 지표가 됩니다.