자전거 페달 밟을 때 무릎 앞쪽이 시큰해요

자전거가 무릎에 부담이 적은 운동인 건 맞지만, 그건 자세와 강도가 맞을 때 이야기예요. 무릎 앞쪽이 시큰하다면 안장 높이나 페달 밟는 방식을 점검해볼 좋은 단서입니다.

안장이 적정 높이보다 낮으면 페달이 가장 위에 올라왔을 때 무릎이 지나치게 깊이 굽혀집니다. 이 상태에서 페달을 밀어내려면 허벅지 앞쪽 근육과 무릎 앞 힘줄이 더 강하게 일해야 하고, 무릎 앞쪽에 압력이 집중돼 시큰한 느낌으로 나타나요. 여기에 기어를 무겁게 두고 천천히 꾹꾹 밟으면, 한 번 밟을 때마다 무릎 앞쪽이 받는 부하가 커집니다. 오르막에서 더 시큰한 것도 같은 이유예요. 자전거가 무릎에 좋다는 건 가벼운 저항으로 부드럽게 돌릴 때의 이야기라, 지금은 조건이 무릎에 부담을 주는 쪽으로 맞춰져 있을 가능성이 있습니다.

먼저 안장 높이를 점검해보세요. 안장에 앉아 페달이 가장 아래로 내려갔을 때 무릎이 거의 펴지되 살짝 여유가 남는 정도가 적당합니다. 무릎이 많이 굽혀져 있다면 안장을 조금 높여보면 앞쪽 부담이 줄어드는 걸 느낄 수 있어요. 그리고 무거운 기어로 천천히 밟기보다, 가벼운 기어로 다리를 빠르게 돌리는 방식이 무릎 부담을 훨씬 덜어줍니다. 오르막에서는 미리 기어를 가볍게 바꿔 회전수를 유지하세요. 페달을 밟을 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않고 발끝과 같은 방향을 향하게 하는 것도 도움이 됩니다. 타기 전후로 허벅지 앞쪽을 가볍게 늘여주면 무릎 앞 긴장을 더는 데 도움이 될 수 있어요.