세트

세트(set)는 근력·저항 운동에서 쉬지 않고 연속으로 수행하는 반복(repetition, rep)의 묶음을 가리키는 말이다. 예를 들어 스쿼트를 쉬지 않고 10번 반복하면 "10회 1세트"이고, 이를 휴식을 두고 세 번 되풀이하면 "3세트 10회"라고 부른다. 세트 사이에는 다음 세트를 수행할 수 있을 만큼 회복하기 위한 휴식(rest interval)을 둔다. 세트라는 개념 자체는 생리학적 실체라기보다, 운동의 양과 강도를 기록하고 다음번과 비교하기 위한 프로그래밍 언어에 가깝다.

세트 수 × 반복 수 × 무게(또는 강도)를 곱한 값을 흔히 훈련 볼륨(training volume)이라 부른다(/). 근력 운동 연구에서는 이 볼륨을 늘려가는 것(주당 세트 수를 점진적으로 올리는 것)이 근비대(근육 크기 증가)의 한 축으로 관여한다는 보고가 쌓여 있다. 다만 최근의 리뷰들은 몇 가지 중요한 단서를 함께 붙인다. 총 훈련 볼륨을 늘렸다고 해서 그에 비례해 근육이 더 커지는 것은 아니며, 볼륨 외에도 훈련 빈도·강도·수축 형태·동작 범위 같은 다른 변수들이 함께 결과에 영향을 준다는 것이다. 즉 "세트 수"라는 숫자 하나만으로 운동의 좋고 나쁨을 판정하기는 어렵다.

세트를 무게(강도)를 늘리며 진행할지, 반복 수를 늘리며 진행할지도 별개의 선택지로 다뤄진다. 같은 기간 동안 무게를 점진적으로 늘리는 방식과 반복 수를 늘리는 방식을 비교한 연구들은 근력·근비대·근지구력 결과가 조합에 따라 다르게 나타날 수 있다고 보고하며, 어느 한쪽이 항상 우월하다는 결론으로 모이지는 않는다.

세트 수만 떼어놓고 이야기하면 오해가 생기기 쉽다. 세트 수, 반복 수, 무게(강도), 세트 사이 휴식 시간, 그리고 이런 훈련을 얼마나 자주(빈도) 반복하느냐는 서로 영향을 주고받는 변수들이다(/). 무게를 올리면 보통 반복 수가 줄고, 세트 사이 휴식을 늘리면 다음 세트에서 낼 수 있는 힘이 회복돼 총 볼륨을 더 쌓을 수 있는 식이다. 그래서 "세트 수는 몇 개가 정답인가"라는 질문에는 세트 하나만으로 답하기보다, 전체 조합과 개인의 회복 여력을 함께 봐야 한다는 것이 훈련 과학의 공통된 관점이다(/).

"세트를 많이 할수록 무조건 좋다." — 볼륨과 근성장의 관계는 실재하지만 무한정 비례하지는 않는다. 회복이 따라오지 못할 만큼 세트를 늘리면 오히려 다음 훈련의 질이 떨어지거나 피로가 누적될 수 있다는 지적이 있다. "많을수록 좋다"보다 "감당할 수 있는 만큼을 점진적으로 늘린다"는 쪽이 최근 연구들이 강조하는 방향이다.

"정해진 세트·반복 수 공식이 모두에게 똑같이 적용된다." — "3세트 10회"처럼 널리 퍼진 공식은 기록·소통을 위한 편리한 단위일 뿐, 개인의 목표(근력·근비대·지구력)와 회복 여력에 따라 얼마든지 달라질 수 있는 변수로 다뤄진다(/). 특정 숫자를 절대 기준처럼 따르기보다, 세트라는 단위를 자신의 훈련을 기록하고 조절하는 도구로 이해하는 편이 정확하다.