반복

반복(repetition)은 운동 한 동작의 완전한 한 번을 뜻한다. 예를 들어 앉았다 일어서는 스쿼트 한 번이 1회 반복이며, 이를 여러 번 이어서 하면 하나의 세트가 된다. 반복 수는 세트 수·부하(강도)·빈도·휴식과 함께 운동 프로그램을 구성하는 기본 변수다.

흔히 저반복·중반복·고반복에 따라 자극의 성격이 달라지는 것으로 다뤄지지만, 반복 수 하나만 떼어 좋고 나쁨을 말하기는 어렵다. 볼륨(총 작업량)·강도·빈도·휴식은 서로 영향을 주고받기 때문에, 반복 수는 그 자체가 목표라기보다 자극을 기록하고 비교하기 위한 언어에 가깝다. 특정 반복 수가 모든 사람·모든 목적에 통하는 정답인 것은 아니다.

반복 수는 흔히 RM(몇 회를 반복할 수 있는 무게인지)과 짝지어 다뤄진다. 부하가 무거워질수록 같은 근육이 실패 지점까지 도달하는 반복 수는 줄어들고, 부하가 가벼워질수록 늘어나는 관계가 대체로 관찰된다. 이 때문에 저반복(대략 1~5회권)은 무거운 부하와, 고반복(대략 15회 이상)은 가벼운 부하와 함께 논의되는 경우가 많다. 다만 같은 반복 수라도 실제로 실패 지점까지 밀어붙였는지, 몇 회를 여유 있게 남기고 멈췄는지에 따라 근육이 받는 자극은 달라지므로, 반복 수만 보고 부하나 노력 수준을 정확히 짐작할 수는 없다.

반복 횟수만으로 연습이나 훈련의 질을 설명할 수는 없다. 같은 횟수를 채우더라도 동작 범위를 끝까지 쓰는지, 속도를 어떻게 조절하는지, 자세가 매 회마다 얼마나 일관되는지에 따라 근육과 관절이 받는 부담은 달라진다. 피드백과 집중 상태도 함께 작용해, 같은 횟수를 반복해도 학습되는 내용과 남는 피로는 서로 다를 수 있다.

반복이 누적되면 동작에 대한 익숙함은 생기지만, 잘못된 자세나 습관이 반복만으로 자동 고정된다고 단정할 근거는 없다. 과제 난이도나 피드백 방식을 바꾸면 같은 반복 수 안에서도 수행이 달라질 수 있다. 따라서 반복 수는 볼륨을 계산하는 기본 단위(세트 수 × 반복 수 × 무게)로 쓰이는 동시에, 그 자체로는 동작의 질을 보증하지 않는 지표로 다뤄진다.

• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL (2021). 근력·근비대·국소 근지구력을 위한 부하 권고: 반복 구간의 재검토. Sports (Basel). PMID 33671664.