비타민D

비타민D는 대부분의 비타민과 달리 몸에서 직접 만들 수 있어요. 피부에 있는 콜레스테롤 계열 물질이 햇빛 속 자외선 B를 받으면 비타민D3(콜레칼시페롤)로 바뀌어요. 이렇게 만들어진 비타민D는 아직 몸 안에서 바로 작용하지는 않아요. 간에서 한 번, 콩팥에서 한 번 더 모양을 바꿔야 활성형이 되고, 활성형은 몸 곳곳 세포의 수용체에 붙어 유전자의 작동을 조절해요. 장, 뼈, 콩팥은 물론 골격근에도 이 수용체가 있어요. 비타민D가 호르몬에 가깝다고 하는 이유예요.

몸속에 얼마나 있는지는 간에서 만든 형태인 25(OH)D 농도를 혈액검사로 측정해서 확인해요. 체내에 오래 머물고 저장량을 잘 보여 주기 때문이에요. 다만 어느 수치부터를 충분하다고 보는지는 학회와 기관마다 기준이 조금씩 달라요.

가장 잘 알려진 역할은 칼슘 관리예요. 비타민D는 장에서 칼슘과 인이 흡수되도록 돕고, 콩팥에서 칼슘이 빠져나가지 않게 조절해요. 부갑상샘호르몬과 함께 혈액 속 칼슘 농도를 일정하게 유지해 주고요. 뼈에 칼슘이 단단히 쌓이려면 이 재료가 먼저 충분히 들어와야 해요. 비타민D가 아주 부족한 상태가 오래 이어지면 어린이는 뼈가 휘는 구루병, 어른은 뼈가 물러지는 골연화증이 생길 수 있다는 사실도 오래전부터 알려져 있어요.

근육에서도 역할을 해요. 골격근 세포에 비타민D 수용체가 있고, 몸속 비타민D가 아주 부족한 사람은 근력이 떨어지고 넘어지기 쉽다고 보고돼요. 그래서 근감소증, 낙상, 골다공증을 이야기할 때 비타민D가 함께 언급돼요. 부족한 상태에서 채웠을 때 도움이 되는 경우가 많은 영양소예요.

비타민D가 많을수록 더 좋은 것은 아니에요. 필요한 만큼 채우는 것이 핵심이고, 지용성 비타민이라 몸에 쌓이기 때문에 과하게 먹으면 혈중 칼슘이 높아지는 문제가 생길 수 있어요. 그래서 영양소 섭취기준에도 상한섭취량이 정해져 있어요.

햇빛. 대부분의 사람에게 가장 큰 공급원이에요. 하지만 합성량은 여러 조건에 따라 크게 달라져요.

• 겨울철이나 위도가 높은 지역에서는 자외선 B가 약해 합성이 크게 줄어요.
• 유리창은 자외선 B를 막아서, 창가에 앉아 있는 것만으로는 만들어지지 않아요.
• 자외선차단제를 바르거나 옷으로 피부를 가리면 합성량이 줄어요.
• 피부색이 짙을수록, 나이가 들수록 같은 시간에 만드는 양이 적어요.
• 실내에서 오래 지내는 생활이 이어지면 노출 자체가 부족해요.

음식. 연어, 고등어, 정어리 같은 기름진 생선과 달걀노른자에 들어 있어요. 우유나 시리얼 중에는 비타민D를 보강한 제품이 있고, 버섯은 햇빛이나 자외선을 쬐면 비타민D2를 만들어 내요. 다만 음식만으로 충분히 채우기는 쉽지 않은 편이에요.

보충제. 지용성이라 기름기 있는 식사와 함께 먹으면 흡수가 잘 돼요. 2020 한국인 영양소 섭취기준에서는 성인(19세 이상)의 충분섭취량을 하루 10 μg(400 IU), 65세 이상은 15 μg으로 정하고, 상한섭취량을 100 μg으로 두고 있어요. 영양제 한 알에 든 함량이 제품마다 크게 다르니 라벨을 확인해 보세요.

• 햇빛은 무리하지 않는 선에서. 햇볕이 강한 한낮에 피부를 오래 태우기보다, 날씨 좋은 날 산책 시간을 조금씩 늘려 보세요. 햇볕에 타거나 화상을 입을 만큼 노출하지는 마세요.
• 식탁에 생선을 올려 보세요. 일주일에 한두 번 기름진 생선을 먹으면 도움이 돼요. 오메가3도 함께 챙길 수 있어요(오메가3 참고).
• 뼈를 위해서는 칼슘과 단백질도 함께. 비타민D만으로 뼈가 만들어지지는 않아요. 칼슘이 든 음식과 단백질 섭취도 같이 살펴보세요.
• 운동과 함께. 뼈와 근육은 쓰는 만큼 단단해져요. 걷기나 근력운동 같은 몸을 쓰는 활동을 꾸준히 이어 가세요.
• 영양제는 상한선 안에서. 여러 제품을 함께 먹을 때는 비타민D가 겹쳐 들어 있지 않은지 합계를 확인해 보세요.

실내 생활이 많고, 겨울철 외출이 적고, 나이가 많거나 피부를 많이 가리는 생활을 한다면 몸속 비타민D가 낮을 수 있어요. 평소보다 다리 힘이 빠지는 느낌이 들거나 뼈 통증이 오래 이어지고, 자주 넘어질 것 같은 불안이 있다면 혈액검사로 25(OH)D 농도를 확인해 볼 수 있어요. 보충이 필요한지, 얼마나 먹을지는 검사 결과를 바탕으로 의사나 약사와 상의해 결정하는 편이 좋아요.