느린 호흡·날숨 연장

느린 호흡은 안정 시 12~20회인 분당 호흡수를 약 5~6회 수준으로 늦추고, 특히 날숨을 들숨보다 길게 하는 호흡 조절 방식이다. 이완과 안녕감 증진을 주된 목적으로 한다.

미주신경(부교감)은 심박수 조절에 관여한다. 날숨 국면에서 미주신경 영향이 강해져 심박이 느려지고, 들숨 국면에서 약해져 심박이 빨라지는 자연스러운 리듬을 호흡성 동성부정맥이라 한다. 날숨을 연장하면 이 부교감 우세 국면이 길어지는 방향으로 작용한다고 설명된다.

Zaccaro 외(2018)의 체계적 고찰은 느린 호흡이 심박변이도·RSA 증가, 알파파 증가, 이완감 증가 및 불안·우울·분노 감소와 연관됨을 보고했다. HRV 개선을 보인 연구 다수가 약 5~6회/분의 호흡률을 사용했다.

다만 효과 크기·지속성은 연구마다 편차가 크며, 단기 상태 변화와 장기·질환 수준 변화는 구분해야 한다. "호흡만으로 질환이 낫는다"는 과장이다.