내번·외번

발바닥이 마주 보는 방향을 기준으로 이름이 붙어 있어요.

• 내번(inversion) — 발바닥이 몸의 안쪽을 향하도록 발의 바깥쪽 가장자리를 아래로 내리는 움직임이에요. 양쪽 발바닥을 서로 마주 보게 하는 동작과 비슷해요.
• 외번(eversion) — 발바닥이 몸의 바깥쪽을 향하도록 발의 안쪽 가장자리를 아래로 내리는 움직임이에요.

의자에 앉아서 발을 살짝 띄우고 발바닥을 안쪽으로 돌려 보세요. 이 동작이 바로 내번이에요. 반대로 바깥쪽으로 돌리면 외번이 돼요. 보통 내번이 외번보다 더 크게 움직여요.

내번과 외번은 발목뼈 바로 아래 관절을 비롯해 발 뒤쪽과 가운데쪽의 여러 작은 관절이 함께 움직여서 만들어요. 발목 관절이 주로 발을 위아래로 젖히고 내리는 일을 맡는다면, 이 아래쪽 관절들은 발을 좌우로 기울이는 움직임을 담당해요. 그래서 내번·외번은 발목 하나만의 동작이 아니라 발 전체가 함께 작용하는 복합 움직임이에요.

움직임을 만들어 내는 근육도 나뉘어 있어요. 정강이 안쪽을 지나는 근육들(뒤정강근, 앞정강근)이 발을 안쪽으로 기울이는 데 쓰이고, 종아리 바깥쪽 근육들(긴종아리근, 짧은종아리근)이 바깥쪽으로 기울이는 역할을 맡아요.

발을 땅에서 뗀 상태에서는 내번이 발바닥을 안으로 돌리면서 발끝을 아래·안쪽으로 모으는 복합 움직임과 함께 나타나요. 이를 묶어서 회외라고도 설명하고, 반대로 외번이 발끝을 위·바깥으로 향하는 움직임과 짝을 이루는 것을 회내라고 해요. 같은 말이 아래팔에서는 손바닥의 방향을 설명하는 데 쓰이니 문맥을 함께 살펴보세요.

걷거나 달릴 때 발은 이 두 방향 사이를 오가면서 지면에 적응해요. 발이 땅에 닿은 직후 살짝 외번되며 충격을 흡수하고, 몸을 밀어내는 순간에는 단단하게 받쳐 주는 쪽으로 전환돼요. 그래서 내번·외번은 나쁜 움직임이 아니라 몸이 지면에 맞추는 정상적인 움직임이에요.

경사진 길이나 울퉁불퉁한 산길을 걸을 때, 한쪽 발만 계속 안쪽 또는 바깥쪽으로 기울어지는 느낌이 들 수 있어요. 이럴 때 발목이 균형을 잡으려고 바쁘게 일하고 있다는 신호예요.

발목을 삐끗할 때

발목을 접질렸다고 할 때 가장 흔히 나타나는 모습이 발이 갑자기 강하게 안쪽으로 꺾이는 내번이에요. 이때 발목 바깥쪽에 자리한 인대(외측측부인대)가 크게 당겨져요. 발이 바깥쪽으로 꺾이는 외번 방향의 손상은 상대적으로 드물고, 발목 안쪽 구조에 부담이 실려요. 삐끗한 상태에 대한 구체적인 내용은 발목염좌 문서에서 볼 수 있어요.

• 발목 돌리기 — 앉아서 발을 가볍게 띄우고 발목으로 큰 원을 그려 보세요. 내번과 외번을 모두 부드럽게 사용하는 운동이에요. 한 방향으로 10번씩 천천히 돌려 주세요.
• 외번 근육 운동 — 탄력 밴드를 발 바깥쪽에 걸고, 저항을 느끼며 발바닥을 바깥으로 천천히 돌려 보세요. 종아리 바깥쪽 근육이 발목을 지켜 주는 역할을 하니, 삐끗한 경험이 있다면 천천히 시도해 보세요.
• 한 발 서기 — 한 발로 20~30초 서서 몸의 균형을 잡아 보세요. 발목 주변 근육과 균형 감각이 함께 깨어나요. 익숙해지면 눈을 감거나 푹신한 매트 위에서 도전해 보세요.
• 신발 점검 — 밑창이 한쪽으로만 많이 닳아 있다면 걸을 때 발의 기울기가 한쪽으로 치우쳐 있다는 단서가 될 수 있어요. 다만 밑창 모양은 걸음걸이를 가늠하는 하나의 참고 자료로만 봐 주세요.

• 발목이 자주 안쪽으로 꺾이면서 불안한 느낌이 반복될 때
• 삐끗한 뒤 며칠이 지나도 붓기와 통증이 줄지 않을 때
• 체중을 싣기 어렵거나 발목 안쪽, 바깥쪽 뼈 부위를 누를 때 심하게 아플 때

이런 경우에는 몸 상태를 한 번 점검받는 것이 좋아요.