줌바 수업 후 무릎 바깥쪽이 당기고 계단 내려가기가 겁나요

계단 내려갈 때 겁이 나기 시작하면 운동 갈 마음까지 쪼그라들죠. 그 마음부터 다독이고 싶어요.

줌바처럼 좌우로 방향을 바꾸고 콩콩 뛰는 동작이 많은 운동에서는 허벅지 바깥 라인이 유난히 바빠져요. 무릎 바깥쪽으로는 골반에서 내려오는 긴 근막 띠(장경인대)가 지나가는데, 착지할 때 엉덩이 옆 근육이 골반을 잡아 주지 못하면 이 바깥 라인이 그 일을 대신하느라 팽팽해질 수 있습니다. 계단을 내려갈 때는 무릎이 굽으며 체중을 받아내는 순간이라 바깥쪽 당김이 더 도드라지게 느껴지고요.

며칠은 점프 동작을 줄이거나 낮은 강도로 따라 하면서, 그동안 두 가지를 관찰해 보세요. 거울 앞에서 한 발로 서서 무릎을 살짝 굽혔을 때 무릎이 안쪽으로 무너지는지, 반대쪽 골반이 아래로 떨어지는지 보는 거예요. 그렇다면 옆으로 누워 다리 들어 올리기 같은 동작으로 엉덩이 옆 근육을 깨워 주는 게 도움이 될 수 있어요. 허벅지 바깥은 폼롤러로 살살 풀어 주되 아플 만큼 누르지는 마시고요. 계단은 당분간 난간을 잡고 천천히 디디면서, 당김이 줄어드는 흐름인지 확인하며 운동 강도를 조금씩 되돌리면 됩니다. 수업 전에 가벼운 스쿼트나 옆으로 걷기로 엉덩이와 허벅지를 미리 깨워 두는 것도 좋아요. 착지를 받아 줄 근육이 준비된 상태라면 같은 수업도 무릎 바깥쪽이 느끼는 부담이 달라질 수 있거든요.