LISS

LISS(Low-Intensity Steady State) 는 걷기·가벼운 자전거·조깅처럼 낮은~중간 강도를 흔들림 없이 일정하게 유지하며 지속 시간을 늘리는 유산소 운동을 말한다. 흔히 "존2(Zone 2) 훈련"이라 불리는 강도대와 겹치며, 대략 최대심박수의 60~70% 안팎, 대화가 가능한 정도의 강도로 설명되곤 한다. 낮은 강도에서는 상대적으로 지방을 에너지원으로 더 많이 동원하는 경향이 있다는 점이 자주 언급되는 특징이다. 생리학적으로 가장 눈에 띄는 지점은 미토콘드리아 생합성이다. 지속적인 저강도 유산소 자극은 지근(Type I) 섬유의 미토콘드리아 밀도를 키우는 적응을 유도하는 것으로 알려져 있어, 시간이 지나며 같은 강도를 더 편하게 버티는 지구력 향상으로 이어진다. 반면 HIIT는 강도가 높아 속근(Type II) 섬유를 더 많이 동원하며, 미토콘드리아 적응의 결이 LISS와는 다르다.

낮은 강도이므로 회복 부담이 적어 거의 매일, 또는 다른 운동과 병행해도 몸에 무리를 덜 준다는 장점이 있다. 다만 "지방을 태우는 강도"라는 표현에 매몰돼 저강도만 반복하면, 시간 대비 자극이 작아 전체 훈련량을 많이 확보해야 하는 비효율이 생길 수 있다. 그래서 LISS와 고강도 자극을 함께 배치해 서로 다른 적응을 노리는 조합이 흔히 이야기된다.

"낮은 강도라야 지방이 더 많이 빠진다"는 말은 운동 중 어느 연료를 더 쓰는지에 대한 이야기이지, 하루 전체 지방 감량량이나 체중 변화와 곧바로 같은 이야기는 아니다. 총 에너지 소비와 전체 식이 균형이 더 큰 변수로 작용하기 때문에, 저강도 구간만 고집하는 것이 체지방 감량의 "정답 공식"이라 단정하기는 어렵다. 또한 에너지 시스템을 "저강도=유산소, 고강도=무산소"처럼 스위치로 나누는 것도 부정확하다. 실제로는 모든 강도에서 여러 에너지 경로가 동시에 작동하며, 강도와 지속 시간에 따라 그 비중이 연속적으로 달라진다.