Moderate-intensity Physical Activity · 중등도 강도 활동
중강도 신체활동은 안정 시보다 대략 3~6배의 에너지를 쓰는 움직임을 가리키며(3.0~5.9 MET), 숨이 다소 차지만 대화는 이어갈 수 있는 정도로 흔히 설명된다. 빠르게 걷기, 가벼운 자전거, 청소·집안일, 아이와 활발히 놀기 같은 일상 활동이 여기에 든다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 주당 중강도 유산소 활동 150~300분(또는 고강도 75~150분, 혹은 둘의 조합)과 주 2회 이상의 근력 활동을 권고하며, 이 총량이 여러 건강 지표와 연관된다는 근거는 잘 확립되어 있다. 강도는 절대 기준(MET)과 개인의 체력에 상대적인 느낌(자각 강도) 두 가지로 이야기되며, 같은 활동이라도 사람마다 강도가 다르게 매겨질 수 있다.
신체활동을 이야기할 때 "얼마나 많이"만큼 자주 나오는 것이 "얼마나 세게"다. 강도는 보통 저강도·중강도·고강도 셋으로 나뉘며, 중강도는 그 가운데 놓인 구간이다. WHO 권고를 비롯한 대부분의 활동 지침이 이 구간을 기준 단위로 삼기 때문에, '주 150분'이라는 숫자를 이해하려면 중강도가 무엇인지부터 알아야 한다. 관련 총량 개념은 신체활동량 문서에서 다룬다.
MET(대사당량, metabolic equivalent of task) . 1 MET은 조용히 앉아 있을 때의 에너지 소비량이다. 중강도는 관례적으로 3.0~5.9 MET 구간으로 정의되며, 6.0 MET 이상이 고강도다. 활동별 MET 값은 신체활동 편람(Compendium of Physical Activities)에 정리되어 있고, 예컨대 평지에서 시속 5km 안팎으로 걷기가 대략 3 MET대에 놓인다. 이 값들은 평균 성인을 기준으로 한 대표값이며 개인차를 담지는 못한다.
대화 검사(talk test) ( 실용 기준). 지침과 공중보건 자료가 흔히 쓰는 설명은 이렇다. 중강도에서는 말은 할 수 있지만 노래를 부르기는 어렵고, 고강도에서는 몇 마디 이상 이어 말하기가 어렵다. 장비 없이 쓸 수 있어 널리 인용된다.
자각 강도와 심박수 . 10점 척도의 주관적 운동자각도에서 중강도는 대략 5~6점 구간으로 안내되며, 심박수로는 최대심박수의 약 64~76% 범위가 자주 제시된다. 다만 최대심박수 추정식 자체의 오차가 크고, 약물·나이·체력에 따라 달라지므로 절대 기준으로 삼기는 어렵다.
같은 활동도 사람에 따라 강도가 달라진다는 점이 중요하다. 체력이 낮은 사람에게는 평지 걷기가 중강도이지만, 체력이 좋은 사람에게는 저강도일 수 있다. 그래서 지침들은 절대 기준(MET)과 함께 상대 기준(대화 검사·자각 강도)을 병기한다.
WHO 2020 신체활동·좌식행동 지침은 성인에게 주당 중강도 150~300분 또는 고강도 75~150분, 그리고 주 2회 이상의 근력 활동을 제시한다. 이 지침에서 특히 자주 인용되는 두 가지 태도가 있다.
"땀이 나야 운동이다" . 땀은 강도가 아니라 체온 조절과 환경의 함수다. 더운 날에는 저강도에서도 땀이 나고, 추운 날에는 중강도에서도 잘 나지 않는다.
"걷기는 운동이 아니다" . 걷기의 강도는 속도·경사·짐에 따라 달라지며, 빠른 걷기는 대다수 성인에게 중강도에 해당한다(걷기).
"권고량을 못 채우면 의미가 없다" . 활동량과 건강 지표의 관계는 계단이 아니라 완만한 곡선에 가깝고, 특히 활동량이 매우 적은 구간에서 조금만 늘려도 연관의 기울기가 가장 크다는 분석이 반복해서 보고된다.
연관과 인과의 구분 . 활동량 연구의 상당수는 관찰연구여서 "활동적인 사람이 건강하다"와 "활동이 건강을 만든다"를 완전히 분리하기 어렵다(역인과 가능성). 다만 무작위 시험과 용량-반응 분석을 포함한 전체 근거의 일관성 때문에 권고의 방향 자체는 확립된 것으로 다뤄진다.
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