제지방량

체중계에 올라가면 숫자 하나가 나오지만, 그 안에는 성질이 다른 것들이 섞여 있어요. 체성분 분석은 체중을 크게 지방과 지방이 아닌 것으로 나누어 보는 방법이고, 지방이 아닌 쪽의 무게가 제지방량(fat-free mass, FFM)이에요.

제지방량에는 다음이 모두 들어가요.

• 몸속 수분 — 세포 안팎의 물이에요. 제지방량에서 가장 큰 비중을 차지하며, 대체로 70% 안팎으로 알려져 있어요.
• 골격근 — 흔히 '근육'이라고 부르는 부분이에요.
• 뼈 — 뼈를 이루는 무기질의 무게예요.
• 장기와 그 밖의 조직 — 심장, 간, 신장 등이에요.
• 결합조직 — 힘줄, 인대, 근막 등이에요.

국내 체성분 결과지에는 '제지방량', '근육량', '골격근량'이 나란히 적혀 있는 경우가 많아서 헷갈리기 쉬워요.

• 제지방량(FFM) — 지방을 완전히 뺀 값이에요.
• 제지방 체중(LBM, lean body mass) — 엄밀하게는 세포막 등을 이루는 필수 지방을 포함해서 FFM보다 조금 커요. 하지만 실제로는 두 말을 거의 같은 뜻으로 섞어 써요.
• 골격근량(SMM, skeletal muscle mass) — 제지방량 가운데 골격근만 따로 측정한 값이에요.

그래서 늘 제지방량이 골격근량보다 커요. 제지방량이 1kg 늘었다고 근육이 1kg 늘어난 것은 아니에요. 그 안에는 수분이나 뼈, 장기의 무게도 들어 있기 때문이에요.

생체전기저항분석(BIA). 헬스장과 검진센터에서 가장 흔히 쓰는 방식이에요. 몸에 아주 약한 전류를 흘려 저항을 재는 방법인데, 지방은 전기가 잘 통하지 않고 수분이 많은 조직은 잘 통하는 성질을 이용해요. 이렇게 몸속 수분량을 추정한 뒤 제지방량을 계산해요.

BIA는 수분을 기준으로 값을 구하는 방식이라, 수분 상태가 결과에 그대로 반영돼요. 식사나 음주, 운동 직후, 땀을 많이 흘린 뒤, 생리 주기, 측정 시간대에 따라 수치가 달라질 수 있어요. 그래서 한 번의 숫자보다, 같은 조건(예를 들어 아침에 일어나 공복인 상태)에서 반복해서 잰 흐름을 보는 방법을 많이 권해요.

그 밖의 방법. 이중에너지 X선 흡수계측(DEXA)은 지방, 제지방, 뼈 무기질을 나누어 재서 연구에서 기준 방법 가운데 하나로 쓰여요. 물속에서 체중을 재는 수중 체중법, 공기의 부피 변화를 이용하는 공기치환법(BodPod), 피부를 집어 두께를 재는 피부두겹 측정도 있어요. 방법마다 계산 원리와 오차가 달라서, 서로 다른 기기의 숫자를 바로 견주기보다 같은 기기로 꾸준히 재는 편이 좋아요.

근력과 신체 기능. 나이가 들면서 근력과 근육량, 신체 기능이 함께 줄어드는 것을 근감소증이라고 해요. 2019년 유럽 합의체(EWGSOP2)가 개정한 정의에서는 근육량보다 근력을 진단의 핵심 지표로 앞세웠어요. 악력이나 의자에서 일어서기 같은 기능 검사도 함께 활용해요. 제지방량 한 가지 숫자보다 몸이 실제로 얼마나 힘을 낼 수 있는지가 중요하다는 관점이에요.

저항운동과 단백질. Morton 등(2018)은 무작위대조시험 49편, 1,863명의 결과를 모아 분석했어요. 저항운동을 하면서 단백질을 보충하면 제지방량, 근력, 근섬유 단면적이 더 늘었다고 보고했어요. 총단백질 섭취는 체중 1kg당 하루 약 1.6g 수준에서 이득이 더 이어지지 않았고, 신뢰구간 상한은 약 2.2g이었어요. 이 값은 연구 전체의 평균이라서 개인에게 맞는 섭취량은 몸 상태와 활동량에 따라 달라요. 단백질 섭취에서 관련 내용을 확인할 수 있어요.

체중을 줄일 때. 체중이 줄 때 지방만 빠지는 것이 아니라 제지방량도 함께 줄어드는 경우가 흔해요. 그래서 감량하는 동안에도 저항운동과 충분한 단백질 섭취를 함께 챙기는 방법이 많이 이야기돼요.

• 하루 사이의 변화는 대부분 수분이에요. 전날 짜게 먹었거나 물을 많이 마신 다음 날에는 제지방량이 늘어 보일 수 있어요. 근육 단백질이 실제로 늘고 줄어드는 일은 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 천천히 일어나요.
• 같은 조건에서 재 보세요. 시간대, 식사, 운동 여부를 비슷하게 맞추면 흐름을 더 정확하게 파악할 수 있어요.
• 키를 함께 보세요. 체격이 클수록 제지방량도 커서, 키로 보정한 제지방량 지수(FFMI)를 같이 보면 비교가 쉬워요.
• 숫자 하나로 몸을 판단하지 마세요. 근력, 일상 속 움직임, 체력 같은 기능을 함께 살피면 몸 상태를 더 폭넓게 이해할 수 있어요.