월경전증후군

월경 주기는 배란을 기준으로 앞뒤가 나뉘어요. 배란 뒤부터 다음 월경까지 약 2주를 황체기라고 부르는데, 이 시기에 프로게스테론과 에스트로겐이라는 호르몬이 크게 오르내려요. 월경전증후군은 이 황체기 후반에 나타나요.

정확한 원인은 아직 하나로 정리되지 않았어요. 다만 호르몬 수치 자체보다는 호르몬이 변하는 흐름에 뇌와 몸이 반응하는 방식이 사람마다 다르기 때문이라고 보는 시각이 널리 받아들여져요. 기분과 수면에 관여하는 세로토닌 같은 신경전달물질도 이 변화에 영향을 받는다고 알려져 있어요. 그래서 같은 주기를 지내도 어떤 분은 거의 못 느끼고, 어떤 분은 일상이 불편할 정도로 느껴요.

몸과 기분 양쪽으로 나타나요.

• 몸 쪽: 배가 더부룩하고 붓는 느낌, 가슴이 땅기고 아픈 느낌, 두통, 허리와 골반 주변이 뻐근한 느낌, 쉽게 피곤한 느낌, 식욕이 늘거나 단것이 당기는 느낌
• 마음 쪽: 짜증이 늘고 눈물이 나거나 우울해지는 느낌, 불안, 집중이 잘 안 되는 느낌, 잠이 얕아지는 느낌

증상은 월경 시작 전 5일 정도부터 나타나 월경이 시작되고 4일쯤 안에 가라앉는 모양이 가장 흔해요. 그리고 월경이 끝난 뒤 한 주 정도는 증상이 거의 없다가 다시 반복돼요. 이렇게 시기가 규칙적으로 되풀이되는 것이 월경전증후군의 가장 큰 특징이에요. 몇 달 동안 달력이나 앱에 기록해 보면 내 패턴이 눈에 보여요.

규칙적으로 움직여 보세요. 걷기, 자전거, 수영 같은 유산소운동을 일주일에 서너 번 꾸준히 하면 붓기와 기분 변화가 한결 가벼워졌다는 분이 많아요. 증상이 심한 날에는 무리하지 말고 천천히 걷거나 스트레칭만 해도 충분해요.

먹는 것을 조금 조절해 보세요.

• 짠 음식은 붓기를 키우기 쉬우니 월경 전 일주일은 조금 싱겁게 드세요.
• 커피와 에너지 음료의 카페인은 가슴 통증과 예민함, 수면을 건드릴 수 있어서 이 시기에는 줄여 보세요.
• 통곡물, 채소, 견과류처럼 천천히 소화되는 음식은 혈당이 오르내리는 폭을 줄여 줘요. 단것이 당길 때 급하게 먹기보다 이런 음식을 곁들여 보세요.

잠을 지켜 주세요. 수면 위생을 챙기면 좋아요. 이 시기에는 잠이 얕아지기 쉬워요. 같은 시간에 자고 일어나는 습관, 저녁 늦은 카페인과 스마트폰 줄이기가 도움이 돼요.

몸을 따뜻하게 풀어 주세요. 아랫배나 허리에 온찜질을 하거나 따뜻한 물에 반신욕을 하면 뻐근한 느낌이 누그러져요. 골반과 허리가 뭉치면 월경 전 불편이 더 크게 느껴지기도 해서 부드러운 스트레칭과 마사지가 도움이 되기도 해요.

기분 변화를 인정해 주세요. "이 시기에는 원래 더 예민하다"는 것을 알고 있으면 중요한 결정이나 다툼을 잠시 미루는 식으로 대처할 수 있어요. 가까운 사람에게 미리 알려 두는 것도 좋아요.

사람마다 다르지만 수면이 부족했을 때, 일이나 시험으로 스트레스가 높았을 때, 짠 음식과 카페인을 평소보다 많이 먹었을 때 더 도드라진다는 분이 많아요. 그래서 "이번 달은 유난히 힘들다"고 느껴진다면 그 달의 생활을 돌아보는 것도 방법이에요. 반대로 규칙적으로 운동하고 잠을 잘 챙긴 달에는 같은 시기에도 훨씬 수월했다는 이야기가 흔해요. 증상 일기에 그날의 컨디션, 수면 시간, 먹은 것을 같이 적어 두면 나만의 패턴을 찾기 쉬워요.

월경 전에는 골반 주변 근육과 근막이 평소보다 긴장되고 허리와 골반 쪽이 무겁게 느껴지는 분이 많아요. 이런 불편에 부드러운 도수치료나 마사지를 받아 보는 분도 있어요. 다만 월경 전에는 평소보다 통증에 예민할 수 있으니, 관리를 받을 때는 압을 낮춰 달라고 말씀드려 보세요.

• 증상이 너무 심해서 학교나 직장, 인간관계가 계속 어려워질 때
• 우울하거나 불안한 마음이 매달 크게 올라오고, 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면 바로 도움을 구해 주세요
• 월경이 아닌 시기에도 같은 증상이 이어질 때
• 월경량이 갑자기 많아지거나 통증이 점점 심해질 때

월경 전 기분 변화가 아주 심한 경우는 월경전불쾌장애라는 별도의 이름으로 부르기도 해요. 이런 변화가 반복된다면 산부인과나 정신건강의학과에서 상담을 받아 보세요.