스트레칭

스트레칭은 방식에 따라 크게 몇 가지로 나뉜다. 정적 스트레칭(static stretching)은 특정 자세에서 근육을 늘린 채 15~60초가량 유지하는 방식이고, 동적 스트레칭(dynamic stretching)은 다리 스윙·워킹 런지처럼 관절을 통제된 움직임으로 반복해 가동범위를 오가는 방식이다. PNF(고유수용성 신경근 촉진)는 근육을 늘린 상태에서 짧게 힘을 준 뒤 이완하며 더 늘리는 기법으로, 자가 억제라는 신경 기전이 관여한다고 설명된다. 세 방식 모두 급성·만성으로 ROM을 늘리지만, 방식 간 효과 차이는 대체로 크지 않다는 연구가 많다.

스트레칭을 오래 하면 몸이 물리적으로 늘어난다는 것이 오랜 통념이었지만, 현재 근거는 다른 그림을 그린다. 근육을 늘릴 때 근방추·골지건기관 같은 감각 수용기가 신호를 보내고, 뇌는 이를 "더 늘어나면 위험할 수 있다"는 신호로 해석해 불편감을 만든다. 반복 스트레칭으로 이 자극에 몸이 익숙해지면(습관화) 불편감을 느끼는 지점이 더 먼 각도로 밀리고, 그 결과 더 큰 각도까지 움직일 수 있게 된다. 즉 즉시·단기 효과의 상당 부분은 조직이 실제로 길어져서가 아니라 신전 내성(stretch tolerance)의 변화로 설명된다는 것이 대표적 리뷰(Weppler & Magnusson, 2010)의 결론이다. 다만 급성으로는 근·건의 점탄성이 일시적으로 변해 뻣뻣함이 잠깐 줄어드는 효과도 함께 작용한다.

유연성(flexibility)은 근육·힘줄이 외력에 의해 수동적으로 늘어나는 능력이고, 가동성(mobility)은 그 범위를 스스로 근력과 조절력을 써서 능동적으로 움직이는 능력이다. 수동으로는 멀리 늘어나지만 스스로 그 범위를 통제해 움직이지는 못하는 경우도 있어, 유연성이 좋다고 가동성까지 저절로 따라오는 것은 아니다. 넓은 가동범위로 부하를 주는 근력 운동도 정적 스트레칭에 준하는 유연성 향상을 낼 수 있다는 연구가 있어, 유연성을 위해 반드시 별도의 스트레칭 시간이 필요한 것은 아니라는 관점도 있다.

"스트레칭하면 다치지 않는다." — 다수의 체계적 리뷰가 운동 전 정적 스트레칭이 전체 부상률을 유의하게 줄인다는 근거는 부족하다고 정리한다. 자세한 근거와 한계는 스트레칭과 부상 예방 근거 문서에서 다룬다.

"운동 전에는 무조건 스트레칭부터." — 정적 스트레칭을 오래(대체로 60초 이상) 유지하면 이어지는 최대 근력·파워·점프 수행이 일시적으로 떨어질 수 있다는 근거가 쌓여 있다. 짧게 하면 영향이 작은 편이라, 힘을 크게 쓰는 운동 직전에는 동적 스트레칭이 더 어울릴 수 있다는 견해가 많다. 자세한 내용은 스트레칭 유발 근력 손실 문서를 참고.