아미노산

아미노산은 한 분자 안에 아미노기(질소를 가진 부분)와 카복실기(산 부분)가 함께 있는 작은 분자예요. 여기에 어떤 곁가지가 붙느냐에 따라 20가지로 나뉘어요. 이 아미노산들이 구슬 목걸이처럼 길게 이어진 것이 단백질이고, 이어 붙이는 순서와 접히는 모양에 따라 단백질의 성격이 정해져요.

단백질은 우리 몸에서 정말 다양한 일을 해요. 근육을 이루는 액틴과 미오신, 힘줄과 근막의 콜라겐, 산소를 나르는 헤모글로빈, 소화 효소, 인슐린 같은 호르몬, 항체까지 모두 아미노산으로 만든 것이에요. 몸속 단백질은 끊임없이 분해되고 다시 만들어져서, 우리는 매일 먹은 단백질을 아미노산으로 쪼갠 뒤 필요한 곳에 재조립해 써요.

• 필수아미노산 9가지 — 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린이에요. 몸이 스스로 충분히 만들지 못해서 음식으로 먹어야 해요.
• 비필수아미노산 — 몸이 다른 재료로 만들 수 있는 것들이에요. 비필수라는 말은 덜 중요하다는 뜻이 아니에요.
• 조건부 필수아미노산 — 글루타민, 아르기닌처럼 평소에는 스스로 만들지만, 큰 부상이나 극심한 스트레스, 질병 때는 모자랄 수 있는 것이에요. 글루타민이 대표적이에요.

곁가지가 가지처럼 갈라진 류신, 이소류신, 발린을 묶어 BCAA(분지사슬아미노산)라고 해요. 이 중 류신은 근육 단백질을 새로 만들라는 신호를 켜는 역할이 특히 크다고 알려져 있어요. 자세한 내용은 근단백질 합성에서 볼 수 있어요. 류신이 분해되는 과정에서 나오는 물질은 HMB로 따로 보충제로도 나와요.

고기, 생선, 달걀, 우유는 필수아미노산을 골고루 갖춰서 '완전 단백질'이라고 불러요. 곡류와 콩류는 한두 가지가 상대적으로 적어요. 쌀이나 빵에는 라이신이 적고 콩에는 메티오닌이 적어서, 두 가지를 같이 먹으면 서로 모자란 부분을 채워 줘요. 채식을 하는 분도 곡류, 콩, 견과류를 다양하게 섞으면 필수아미노산을 충분히 얻을 수 있어요.

몸이 한 번에 근육 합성에 쓸 수 있는 양에는 한계가 있어서, 하루 단백질을 한 끼에 몰아 먹기보다 끼니마다 나눠 먹는 쪽이 효율적이라고 알려져 있어요. 얼마나 먹으면 좋은지는 단백질 섭취를 참고해 보세요.

• 운동 후 근육 회복 — 운동으로 미세하게 손상된 근섬유를 고치고 키우는 재료가 아미노산이에요. 운동 뒤 단백질을 먹으면 합성이 활발해져요.
• 힘줄·인대·뼈 회복 — 이들의 주성분인 콜라겐은 글라이신, 프롤린 같은 아미노산이 많은 단백질이에요.
• 다친 뒤 회복기 — 새 조직과 면역 세포를 만드는 데 아미노산이 많이 필요해서, 이 시기에는 식사량이 부족하지 않게 챙기는 것이 좋아요.
• 나이가 들 때 — 같은 양을 먹어도 근육 합성 반응이 둔해져서 단백질을 충분히 먹는 일이 더 중요해져요.

아미노산은 단백질의 재료이면서 그 자체로도 중요한 신호를 만들어요. 트립토판은 기분과 수면에 관여하는 세로토닌과 멜라토닌의 원료예요. 티로신은 의욕과 집중에 관여하는 도파민과 아드레날린이 되고, 글루탐산은 뇌에서 신호를 전달하는 물질로 일해요. 글라이신은 척수와 뇌간에서 신호를 가라앉히는 역할을 해요. 이처럼 어떤 음식을 어떻게 먹느냐는 근육뿐 아니라 컨디션과도 이어져요.

• 끼니마다 단백질 반찬을 한 가지씩 챙겨 보세요. 달걀, 두부, 생선, 고기 중 하나면 충분해요.
• 보충제는 식사로 모자랄 때 보태는 용도예요. 단백질 보충제를 고를 때는 성분표를 살펴보세요.
• 아미노산 한 종류만 따로 많이 먹는 것은 주의하는 편이 좋아요. 균형 잡힌 식사가 먼저이고, 신장이나 간에 질환이 있는 분은 단백질 양에 제한이 있을 수 있으니 의사와 상의해 주세요.
• 운동하는 날은 식사를 거르지 않는 것이 좋아요. 에너지가 모자라면 몸이 근육 단백질을 분해해서 연료로 써요.