발 외재근

발을 움직이는 근육은 시작되는 자리를 기준으로 두 무리로 나눠요.

• 내재근은 발 안에서 시작해 발 안에서 끝나요. 작고 짧은 근육들이라 발 안쪽 관절을 세밀하게 잡아 줘요.
• 외재근은 종아리에서 시작해요. 근육의 배(볼록한 부분)는 종아리에 있고, 거기서 이어진 긴 힘줄이 발목을 지나 발뼈에 붙어요. 크고 힘이 세서 발목을 움직이고 걸음의 추진력을 만들어요.

발을 몸통의 코어에 빗대어 보는 '발 코어' 관점에서는 발을 세 부분으로 나눠요. 뼈·인대·족저근막이 만드는 수동 시스템, 내재근과 외재근이 맡는 능동 시스템, 감각과 조절을 맡는 신경 시스템이에요(McKeon 등, 2015). 외재근은 이 가운데 능동 시스템에서 큰 힘을 내는 축이에요. 더 자세한 틀은 발 코어 패러다임에서 볼 수 있어요.

종아리 뒤쪽 얕은 층

• 장딴지근과 가자미근은 아킬레스건으로 모여 발꿈치뼈(종골)에 붙어요. 발끝으로 서거나 땅을 박차는 동작, 곧 발바닥쪽굽힘을 만드는 주력 근육이에요. 걸음의 마지막 단계에서 몸을 앞으로 밀어 주는 힘이 여기서 나와요. 가자미근은 가자미근 문서에서 따로 볼 수 있어요.

종아리 뒤쪽 깊은 층

• 뒤정강근은 정강뼈와 종아리뼈 뒤쪽에서 내려와 발 안쪽 뼈들에 넓게 붙어요. 발을 안쪽으로 돌리고, 안쪽 아치를 아래에서 받쳐 올리는 근육으로 자주 소개돼요.
• 긴엄지굽힘근과 긴발가락굽힘근은 발가락을 굽혀서, 땅을 박찰 때 발가락이 바닥을 붙들게 도와요.

종아리 앞쪽

• 앞정강근은 발등을 위로 젖히는(발등굽힘) 주력 근육이에요. 발뒤꿈치가 닿은 뒤 발바닥이 바닥에 '탁' 떨어지지 않고 천천히 내려오도록 속도를 조절해 줘요.
• 긴엄지폄근과 긴발가락폄근은 발가락을 펴고 발등굽힘을 도와요.

종아리 바깥쪽

• 긴종아리근과 짧은종아리근은 발을 바깥쪽으로 돌려요. 긴종아리근은 힘줄이 발바닥을 가로질러 안쪽까지 이어져서, 발의 가로 아치 형태를 잡는 데도 관여해요. 발목 바깥쪽이 접질릴 때 버텨 주는 근육으로도 자주 꼽혀요.

외재근은 큰 힘과 방향을 만들고, 내재근은 그 힘이 발을 지나가는 동안 발 안쪽 관절이 흐트러지지 않게 가까이서 잡아 줘요. 몸통에서 겉의 큰 근육과 깊은 곳의 안정 근육이 함께 일하는 모습과 닮았어요. 그래서 발 건강을 이야기할 때는 두 무리를 같이 살펴보는 경우가 많아요.

아치도 마찬가지예요. 발 아치는 뼈의 배열과 인대, 족저근막 같은 구조물이 기본 틀을 만들고, 그 위에 내재근과 외재근이 힘을 보태요. 가만히 서 있을 때보다 걷고 뛰는 순간에 근육이 하는 몫이 더 커진다고 설명해요.

종아리와 발바닥도 이어져 있어요. 종아리 근육이 뻣뻣해서 발목을 위로 젖히기 어려우면 걸음 후반에 필요한 움직임이 줄어들고, 그 부담이 발바닥 쪽으로 넘어가기 쉬워요. 그래서 족저근막염처럼 발바닥이 불편할 때 종아리까지 함께 살펴보기도 해요.

• 하루 종일 서 있거나 오래 걸은 날 종아리가 묵직하고 당기는 느낌은 대개 외재근이 그만큼 일했다는 신호예요.
• 계단을 오르내릴 때, 까치발을 들 때, 신발 끈을 묶으려고 발을 들어 올릴 때 외재근이 쓰여요.
• 굽 높은 신발을 오래 신으면 종아리 뒤쪽이 짧아진 채로 지내는 시간이 길어져서 신발을 벗은 뒤 당기는 느낌이 들 수 있어요. 신발 높이에 따른 변화는 신발 굽 높이에서 볼 수 있어요.
• 한밤에 종아리가 갑자기 뭉치는 쥐도 이 근육들에서 자주 일어나요. 자세한 내용은 종아리 쥐를 참고해 보세요.

• 종아리 스트레칭 — 벽을 짚고 한 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 20~30초 정도 천천히 늘여 보세요. 무릎을 펴면 장딴지근이, 무릎을 살짝 굽히면 가자미근이 더 늘어나요. 자세한 방법은 스트레칭에서 확인할 수 있어요.
• 발끝 들기와 뒤꿈치 들기 — 앉거나 서서 발끝을 올렸다 내리고, 뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작은 앞쪽과 뒤쪽 외재근을 고루 써 줘요. 처음에는 횟수를 적게 시작해서 조금씩 늘려 보세요.
• 발목 돌리기와 펌프 운동 — 오래 앉아 있다가 일어나기 전에 발목을 위아래로 움직이면 종아리 근육이 펌프처럼 일해서 다리가 한결 가벼워져요. 발목 펌프 운동에서 방법을 볼 수 있어요.
• 발 내재근 운동과 함께 — 짧은 발 운동처럼 발 안쪽 근육을 쓰는 운동을 곁들이면 외재근과 내재근이 고르게 일하는 데 도움이 돼요.
• 운동량은 천천히 늘려요 — 갑자기 달리기나 걷는 양을 늘리면 종아리와 아킬레스건이 먼저 뻐근해져요. 부하관리를 참고해 한 주에 조금씩 늘려 보세요.

• 한쪽 종아리만 유난히 붓고 아프거나 열감이 느껴질 때
• 걸을 때 발끝이 자꾸 끌리거나 발을 들어 올리기 힘들 때
• 아킬레스건 부위가 아침마다 뻣뻣하고 날이 갈수록 아파질 때

이런 신호가 이어지면 몸 상태를 직접 살펴 줄 수 있는 의료진이나 전문가와 이야기해 보세요.