반복부하 효과

오랜만에 등산을 하거나 새 운동을 시작하면 이튿날부터 지연성근육통이 심하게 온다. 그런데 같은 코스를 일주일 뒤 다시 걷거나 같은 운동을 반복하면 통증이 처음의 절반 이하로 줄고, 근력이 떨어졌다 회복되는 기간도 짧아진다. 이 차이가 반복 효과다.

실험적으로는 근육통 강도뿐 아니라 근력 감소 폭, 관절 가동범위 제한, 부기, 혈중 크레아틴키나아제 같은 여러 지표가 두 번째 자극에서 함께 완화되는 것으로 관찰된다. 즉 "덜 아픈 느낌"만이 아니라 측정 가능한 손상 지표가 실제로 줄어든다.

Hyldahl, Chen, Nosaka(2017, *Exercise and Sport Sciences Reviews*)는 이 현상을 하나의 기전으로 설명할 수 없다고 정리하면서, 서로 맞물려 작동하는 네 갈래를 제시했다( — 각 요소가 얼마씩 기여하는지는 확정돼 있지 않다).

• 신경 수준의 변화 — 같은 과제를 수행할 때 운동단위 동원 방식이 달라져 특정 근섬유에 부하가 몰리는 정도가 줄어든다.
• 근육의 기계적 성질 변화 — 근육–힘줄 단위의 뻣뻣함과 최적 길이가 조정되어 같은 동작에서 근섬유가 겪는 신장 정도가 달라진다.
• 세포외기질의 구조적 재형성 — 근섬유를 감싸는 결합조직이 재편되어 힘이 더 고르게 분산된다.
• 생화학적 신호 변화 — 염증 반응과 손상 신호의 양상이 두 번째 자극에서 달라진다.

여기서 눈여겨볼 대목은, 두 번째 자극이 덜 아픈 이유가 "근육이 강해져서"만은 아니라는 점이다. 근력이 아직 완전히 회복되지 않은 시점에도 보호 효과는 이미 나타난다.

보호 효과의 지속 기간은 연구 조건에 따라 폭이 크다. 대체로 수 주 단위로 유지되며 길게는 수 개월까지 남아 있다는 보고가 있지만, 시간이 지나면서 서서히 옅어진다. 그래서 "예전에 하던 운동인데 오랜만에 하니 다시 심하게 아프다"는 경험이 성립한다.

첫 자극의 강도가 낮아도 어느 정도의 보호가 생긴다는 점, 그리고 한쪽 팔다리의 운동이 반대쪽에도 일부 보호 효과를 준다는 관찰이 보고된 점은 이 현상이 근육 국소에만 국한되지 않을 가능성을 시사한다( — 교차 교육과 비슷한 층위의 논의다).

"근육통이 있어야 운동이 된 것이다." 반복 효과는 오히려 그 반대를 보여준다. 훈련이 진행될수록 같은 자극에 대한 근육통은 줄어들지만 적응은 계속 일어난다. 근육통의 크기는 훈련 효과의 척도가 아니다.

"근육통이 없으면 손상도 없다." 근육통 강도와 근섬유 손상 정도가 일대일로 대응하지 않는다는 점도 함께 보고된다. 두 지표는 별개의 축이다.

"처음부터 세게 해서 한 번에 적응하는 게 낫다." 반복 효과가 있다는 사실이 첫 자극을 크게 잡을 이유가 되지는 않는다. 익숙하지 않은 운동을 갑자기 큰 부하로 시작할 때의 부담은 부하 스파이크·점진적 부하 원칙 문서에서 다루는 별개의 문제다.

• Hyldahl RD, Chen TC, Nosaka K (2017). 골격근 반복 효과의 기전과 매개 요인을 정리한 종설. Exercise and Sport Sciences Reviews. PMID 27782911.
• Cheung K 외 (2003). 지연성 근육통의 기전·경과·수행 영향과 관리 전략에 관한 종설. Sports Medicine. PMID 12617692.