능동 스트레칭

대항근의 능동적 수축 힘으로 목표 근육을 늘리는 방식(외력·도구 없이 스스로). 근육을 쓰면서 가동범위를 다룬다는 점에서 수동 방식과 구분된다.

스트레칭 뒤 늘어난 느낌은 조직 길이의 영구 변화보다 신전 내성과 감각 적응으로 설명되는 경우가 많다. 스트레칭과 준비운동의 변화는 근육 길이의 영구 변화보다 신전 내성, 감각 적응, 체온 변화로 설명되는 경우가 많다(/).

스트레칭 직후 몸이 더 유연해진 느낌이 드는 것은 근육 조직이 실제로 물리적으로 길어져서라기보다, 같은 정도로 늘어나는 자극을 몸이 덜 위협적으로 받아들이게 되는 신전 내성(stretch tolerance) 변화로 설명되는 경우가 많다. 능동 스트레칭에서는 대항근을 수축시키는 동안 늘어나는 근육 쪽의 신경 반응이 함께 조절되는 것으로 설명되며, 이는 근육을 단순히 외력으로 늘리는 수동 스트레칭과 신경계가 관여하는 방식이 다르다는 점을 보여준다.

수동 스트레칭이 중력이나 타인·도구의 힘으로 근육을 늘리는 방식이라면, 능동 스트레칭은 대항근의 수축력만으로 관절을 움직여 목표 근육을 늘린다는 점에서 도구나 파트너 없이도 실천할 수 있다는 특징이 있다. 운동 전 준비운동으로는 관절을 반복해서 움직이는 동적 준비운동 쪽이 근력·파워를 떨어뜨리지 않으면서 가동범위를 확보하는 데 더 잘 어울린다는 근거가 있다.

"스트레칭으로 짧아진 근육을 물리적으로 늘려서 교정한다"는 설명은 최근 근거의 무게중심과 다르다. 스트레칭 뒤 느껴지는 개선은 근육 길이의 영구적 변화보다 감각 적응과 습관화로 설명되는 경우가 많으며, 이 때문에 억지로 세게 늘리는 것보다 꾸준히, 편안한 범위에서 반복하는 것이 더 자연스러운 접근으로 언급된다.