예순이 넘었는데 허리를 못 펴고 걸어요

예순을 넘기시면서 허리가 자꾸 굽고 오래 서 있기 힘드신 증상은 단순히 나이 탓으로만 돌리기보다 척추관 협착증이나 척추 전방전위증, 혹은 허리 주변 근력(신전근) 저하 가능성을 먼저 염두에 두셔야 합니다.
통증이 심하지 않더라도 허리가 뻣뻣하고 서 있을 때 앞으로 굽는 현상은 척추관이 좁아져 신경이 눌리거나, 척추를 바로 세워주는 뒤쪽 근육이 약해졌을 때 나타나는 신호일수 있습니다.
지금 상황에서는 허리를 무리하게 꺾거나 숙이는 행동을 피하고, 척추 주변 근육을 안전하게 깨우는 운동을 하셔야 합니다.

집에서 할 수 있는 운동
모든 운동은 통증이 유발되지 않는 범위내에서만
해주세요

1. 벽에 기대고 서기
(굽어지는 몸의 중심을 바로잡고 바른 자세를 뇌에 인지시키기 위해)
벽에 등과 엉덩이, 뒤꿈치를 바짝 붙이고 섭니다. 어깨를 펴고 턱을 가볍게 당겨 정면을 바라봅니다.
이 자세를 유지하며 편안하게 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬기를 1~2분간 반복합니다.

2. 누워서 골반 기울이기
(척추에 무리를 주지 않고 복부와 골반 주변의 속근육을 강화하기 위해)
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 허리와 바닥 사이에 생긴 빈 공간을 배꼽을 바닥 쪽으로 누른다는 느낌으로 없애줍니다.
허리로 바닥을 지긋이 누른 채 5초간 유지했다가 힘을 뺍니다.

3. 맥켄지 신전 운동
(허리를 바로 세우는 데 필요한 척추 기립근을 안전하게 기르기 위해)
허리를 과도하게 꺾으면 절대 안 됩니다.
바닥에 엎드린 상태에서 양손을 얼굴 옆에 두고,손바닥으로 바닥을 가볍게 밀며 밀어 올리듯 상체만 아주 살짝 들어 올립니다.
가슴이 바닥에서 몇 센티미터만 떨어져도 충분합니다.
들어 올린 상태에서 3초 유지 후 천천히 내려옵니다.

4. 스쿼트
(오래 서 있는 힘의 원천이 되는 엉덩이, 허벅지, 종아리 하체 근육을 강화하기 위해)
안정된 의자 등받이나 벽을 손으로 잡아 중심을 잡은 상태에서 뒤꿈치를 높이 들었다가 내리는 까치발 운동을 합니다.
이어 다리를 어깨너비로 벌리고 의자에 앉듯 엉덩이를 살짝만 뒤로 뺐다 일어나는 미니 스쿼트를 합니다.