옆으로 자면 어깨 눌림

옆으로 누우면 상체 무게가 아래쪽 어깨로 쏠려요. 어깨는 몸에서 가장 넓게 움직이는 관절이라 뼈가 단단히 맞물려 있지 않고, 대신 회전근개 힘줄과 그 위를 덮는 점액낭이 관절을 받쳐 줘요. 이 부위가 몸통과 매트리스 사이에 끼이면, 한 자세로 몇 시간 누워 있는 동안 지속적인 압박이 이어져요.

여기에 몇 가지가 더해지면 눌림이 더 크게 느껴져요.

• 한쪽으로만 눕는 습관 — 늘 같은 쪽을 아래에 두면 한쪽 어깨만 반복해서 눌려요.
• 매트리스가 너무 단단할 때 — 어깨가 파묻히지 못하고 바닥에 밀려 올라와요. 반대로 너무 푹 꺼지면 몸이 비틀리기도 해요.
• 베개가 낮을 때 — 목과 매트리스 사이가 비어 머리가 아래로 기울고, 어깨가 더 안쪽으로 말려요. 베개 높이는 베개와 경추 정렬에서 자세히 볼 수 있어요.
• 팔을 머리 밑에 깔거나 가슴 앞으로 끌어안을 때 — 어깨가 한쪽으로 접힌 채 눌려요.

낮 동안 어깨를 많이 쓴 날이나 평소 어깨가 뻐근한 분은 같은 자세에서도 더 쉽게 불편을 느껴요. 견봉하 점액낭염이나 회전근개 쪽 불편이 있는 분이 "밤에 누우면 더 아프다"고 하는 것도 이 때문이에요.

잠에서 깬 직후 눌렸던 어깨가 뻐근하거나 팔이 저리기도 해요. 어깨를 돌리고 몸을 조금 움직이면 대개 몇 분에서 한 시간쯤 안에 풀려요. 한쪽으로 오래 누운 날 반복해서 나타나고, 자세를 바꾸면 줄어드는 양상이 흔해요.

• 베개 높이 맞추기 — 옆으로 누웠을 때 머리와 목이 척추와 일직선이 되도록, 어깨너비만큼 받쳐 주는 높이가 좋아요. 베개가 어깨 앞쪽까지 살짝 걸치도록 놓으면 어깨 위치가 편해져요.
• 끌어안는 베개 쓰기 — 가슴 앞에 쿠션이나 긴 베개를 안고 위쪽 팔을 올려 두면 어깨가 앞으로 말리지 않고 팔 무게가 분산돼요.
• 아래쪽 팔은 몸 앞쪽으로 살짝 빼기 — 몸통 아래에 깔리지 않게 팔을 앞으로 두세요. 머리 위로 올려 베는 자세는 피하는 편이 좋아요.
• 눕는 쪽을 번갈아 바꾸기 — 한쪽으로만 눕지 말고, 중간에 반대쪽이나 천장을 보고 눕는 시간을 섞어 주세요. 자기 전에 오른쪽, 깨기 전에 왼쪽처럼 정해 두면 도움이 돼요.
• 매트리스 점검 — 어깨가 살짝 들어갈 정도의 탄력이 있으면 좋아요. 토퍼를 깔아 보는 방법도 있어요.
• 자기 전 어깨 풀기 — 팔을 앞으로 모아 어깨를 천천히 돌려 주거나 가슴 앞쪽을 가볍게 열어 주면 자는 동안 어깨가 덜 말려요.

골반과 허리까지 편하게 하고 싶다면 무릎 사이에 베개를 두는 방법이 있어요. 자세한 내용은 무릎 사이 베개와 옆으로 자는 자세와 골반에서 다뤄요.

• 아침에 푼 뒤에도 하루 종일 어깨가 아플 때
• 팔을 들거나 뒤로 돌릴 때 걸리는 느낌이 며칠 넘게 이어질 때
• 자세를 바꿔도 밤마다 통증 때문에 잠이 깰 때
• 팔이나 손이 계속 저리거나 힘이 빠지는 느낌이 있을 때

이런 변화가 있으면 어깨 움직임을 확인해 볼 수 있는 전문가와 상의해 보세요. 다른 어깨 이야기는 어깨에서 이어서 볼 수 있어요.