미드풋 접지

달리는 동안 발이 땅에 처음 닿는 순간을 '접지'라고 해요. 접지 방식은 보통 세 가지로 나눠요.

• 리어풋 — 뒤꿈치가 먼저 닿아요. 대부분의 일반 러너가 쓰는 방식이에요.
• 미드풋 — 발바닥 중간이 뒤꿈치와 앞꿈치와 거의 동시에 닿아요.
• 포어풋 — 앞꿈치가 먼저 닿아요.

이 셋은 딱 나뉘는 것이 아니라 앞뒤로 이어지는 스펙트럼이에요. 같은 사람도 속도에 따라, 오르막이냐 내리막이냐에 따라 접지가 달라져요. 뒤꿈치 쪽은 접지 방식에서 더 볼 수 있어요.

미드풋으로 닿는 순간 발목과 발가락 관절이 살짝 굽은 채로 지면을 만나요. 발바닥의 발 아치가 내려앉았다 올라오고, 종아리 근육과 아킬레스건이 늘어났다 줄어들면서 스프링처럼 충격을 받아 내요. 이 충격 흡수에는 다리 전체의 뻣뻣한 정도인 다리 강성이 함께 관여해요.

접지 방식에 따라 충격이 실리는 자리가 달라져요. 뒤꿈치로 닿는 방식은 무릎 쪽으로, 미드풋이나 앞꿈치로 닿는 방식은 발목·종아리·아킬레스건 쪽으로 더 실리는 경향이 있어요. 어느 쪽이 더 좋다기보다 힘을 쓰는 자리가 달라지는 거예요. 메타분석에서도 앞발 접지는 착지할 때 수직 하중이 올라가는 속도가 뒤꿈치 접지보다 낮다고 정리했어요.

• 미드풋을 시도하려면 천천히 해 보세요. 갑자기 바꾸면 익숙하지 않은 종아리와 아킬레스건에 새로운 부하가 몰려 뻐근할 수 있어요. 짧은 거리부터 조금씩 늘려 보세요.
• 발걸음을 짧고 가볍게 유지해 주세요. 보폭을 줄이고 케이던스(분당 걸음 수)를 높이면 발이 몸 아래쪽에 닿아서 중간으로 닿기 쉬워요.
• 발이 몸 앞으로 너무 뻗지 않게 해 주세요. 발이 몸보다 앞에서 닿으면 자연스럽게 뒤꿈치부터 닿아요.
• 종아리와 발바닥 근육을 키워 주세요. 까치발 들기와 발 내재근 운동으로 준비해 두면 좋아요. 까치발 걷기도 도움이 돼요.
• 신발도 함께 살펴봐 주세요. 굽이 낮고 가벼운 신발일수록 미드풋 접지가 자연스러워요. 미니멀 슈즈·맨발 활동을 참고해 보세요.

접지 방식은 달리는 속도, 신발의 굽 높이와 쿠션, 달리는 지형, 그리고 그 사람이 얼마나 오래 그 방식에 익숙했는지에 따라 달라져요. 그래서 하나를 '정답'으로 정하기보다 자기 몸이 편한 접지를 찾는 것이 현실적이에요. 지금 아프지 않게 잘 달리고 있다면 접지 방식에 변화를 주지 않아도 괜찮아요.

접지 방식을 뒤꿈치에서 바꾸는 연구를 모은 문헌고찰에서는, 습관적으로 뒤꿈치로 닿던 사람이 방식을 바꾸면 한동안 달리기 경제성이 낮아지고 발목과 종아리 부담이 커진다고 정리했어요. 그만큼 몸이 적응할 시간이 필요하다는 뜻이에요.