마라톤 벽

몸은 달리는 동안 탄수화물과 지방을 섞어서 에너지로 써요. 속도가 빠를수록 탄수화물을 쓰는 비중이 커지고, 오래 달릴수록 저장해 둔 글리코겐이 줄어들어요. 글리코겐은 다리 근육과 간에 저장되는데, 저장 공간에 한계가 있어서 마라톤처럼 두세 시간 넘게 이어지는 운동에서는 상당 부분을 쓰게 돼요.

글리코겐이 바닥에 가까워지면 몸은 지방을 더 많이 쓰는 쪽으로 바꿔 가요. 그런데 지방에서 같은 에너지를 뽑아내려면 산소와 시간이 더 많이 필요해요. 그래서 예전과 같은 속도를 유지하기가 어려워지고, 다리가 무겁고 머리가 멍해지는 느낌이 한꺼번에 찾아와요. 러너들이 이 순간을 "벽에 부딪혔다"고 표현하는 이유예요.

벽이 나타나는 지점은 사람마다 달라요. 평소 훈련 수준, 몸의 크기와 다리 근육량, 경기 속도, 달리는 중에 얼마나 먹었는지에 따라 30km 전후에서 나타나는 시점이 달라져요. 취미 러너의 기록 자료를 분석한 연구(Smyth 등)에서도 후반에 속도가 크게 떨어지는 구간은 30km 부근인 경우가 많았지만, 처음에 빠르게 출발한 사람일수록 일찍, 더 크게 속도가 떨어지는 경향이 보고됐어요.

• 같은 힘을 줘도 속도가 점점 느려져요.
• 다리가 납덩이처럼 무거워지고, 걸음이 짧아지면서 자세가 무너져요.
• 갑자기 지치고 배고픈 느낌, 집중력 저하, 어지러움이 올 수 있어요.
• 달리는 중에 쥐가 나거나 근육이 뻣뻣해지는 일이 같이 생기기도 해요(운동유발근경련).

1. 출발 전에 연료를 채워 두세요. 대회 며칠 전부터 탄수화물 비중을 높여 근육의 글리코겐 저장량을 늘리는 방법을 탄수화물 로딩이라고 해요. 섭취 시기와 양이 궁금하다면 영양소 타이밍 문서도 참고해 보세요.

2. 처음 5~10km는 아껴 달리세요. 몸이 가벼울 때 의욕이 앞서 빠르게 달리면 글리코겐을 일찍 써 버려요. 목표 속도보다 약간 느리게 시작해 일정하게 이어 가는 것이 후반 벽을 줄이는 가장 쉬운 방법이에요.

3. 달리는 중에 탄수화물을 보충하세요. 지구력 운동에서는 운동 중 탄수화물 섭취가 수행 능력을 높이는 것으로 잘 알려져 있어요. 2~3시간 이어지는 운동에서는 시간당 60g 정도가 권장돼요. 2시간 반이 넘는 경기를 뛰는 숙련된 선수는 포도당과 과당처럼 몸에서 흡수되는 통로가 다른 탄수화물을 함께 먹으면 시간당 90g까지도 활용할 수 있어요. 젤, 스포츠 음료, 바나나 등을 미리 연습 때 먹어 보고 속이 편한 조합을 찾아 두면 대회 날 부담을 덜 수 있어요.

4. 훈련 때 먹는 연습을 해 보세요. 긴 거리 달리기에서 대회와 같은 간격으로 먹어 보면 장이 익숙해지고 나에게 맞는 양을 알 수 있어요.

5. 벽이 왔을 때는 속도를 낮추세요. 이미 다리가 무거워졌다면 한 번에 만회하려 하지 말고, 속도를 줄이고 걷기를 섞으면서 탄수화물과 수분을 보충해 보세요. 무리하게 버티는 것보다 이렇게 속도를 조절하는 편이 완주에 더 가까워지는 방법이에요.

• 달리다가 식은땀이 나고 어지럽고 걸음이 휘청거릴 때는 달리기를 멈추고 앉아서 수분과 탄수화물을 섭취해 주세요.
• 경기 후반에 두통, 구역감, 심한 근육 경련이 같이 올 때는 속도를 낮추거나 멈추고 도움을 요청해 주세요.
• 훈련 후 충분히 쉬는데도 몇 주째 피로가 가시지 않으면 오버트레이닝 증후군도 함께 떠올려 보세요.