달리기 초보가 정강이 앞쪽이 아픈 이유

달리기를 시작한 지 얼마 안 됐는데 정강이 앞쪽 안쪽이 아립니다. 흔히 정강이 통증(신스플린트)이라 부르는데, 초보에게 특히 잘 생기죠. 왜 하필 시작할 때, 정강이일까요.

갑작스러운 충격이 정강이에 쌓일 때

달리기는 한 걸음마다 체중의 몇 배에 달하는 충격이 다리로 올라오는 운동입니다. 정강이 주변 근육들은 이 충격을 흡수하고, 발이 땅에 부드럽게 닿도록 조절하는 일을 하죠. 그런데 평소 안 뛰던 사람이 갑자기 뛰면, 이 근육과 그 부착부가 받는 부담이 한꺼번에 늘어 적응할 시간을 못 가집니다. 그래서 정강이 앞쪽이 아려오는 겁니다.

거리나 속도를 갑자기 늘렸을 때, 딱딱한 바닥에서 뛰거나 쿠션이 부족한 신발을 신었을 때 더 잘 생깁니다. 즉, 정강이가 약해서라기보다 '준비되지 않은 갑작스러운 양'이 핵심입니다. 적응할 시간을 주면 정강이 조직도 그 부하에 맞게 단단해집니다.

양을 조절하고 충격을 줄인다

• 거리와 속도를 한 번에 올리지 말고 조금씩 점진적으로 늘립니다
• 뛴 다음 날 정강이 상태를 보고, 회복이 더디면 양을 줄입니다
• 쿠션이 적당한 신발을 신고, 너무 딱딱한 바닥은 피해봅니다
• 걷기와 달리기를 번갈아 섞어 충격을 나누며 몸을 적응시킵니다

달리기 초보의 정강이 통증은 대개 갑작스러운 충격이 한꺼번에 쌓여 생깁니다. 달리기를 멈추기보다, 양을 천천히 늘리고 충격을 줄여 정강이가 적응할 시간을 주는 것이 핵심입니다.