데드리프트할 때 허리가 먼저 아픈 이유

데드리프트는 엉덩이와 다리 힘으로 드는 운동이라는데, 막상 해보면 허리가 먼저 뻐근하고 아픕니다. 무게를 조금만 올려도 허리에 힘이 몰리고요. 이건 대개 '동작의 순서'에서 단서를 찾을 수 있습니다.

엉덩이가 주도해야 할 일을 허리가 떠안을 때

데드리프트는 바닥의 무게를 들 때 엉덩이를 뒤로 빼며 고관절을 접었다가, 엉덩이를 앞으로 밀며 펴는 동작이 핵심입니다. 즉, 엉덩이(고관절)가 주도하고 허리는 단단히 버티며 중립을 지키는 역할이죠. 그런데 이 분업이 무너져 엉덩이를 충분히 쓰지 못하면, 허리가 무게를 들어 올리는 역할까지 떠안게 됩니다. 그러면 허리에 힘이 몰리고 먼저 아파집니다.

특히 들어 올리는 동안 허리가 둥글게 말리면 부담이 한 구간에 쏠립니다. 엉덩이를 뒤로 빼는 '힌지' 동작이 익숙하지 않거나, 무게가 몸에서 멀어지면 이런 일이 잘 생깁니다. 결국 허리 통증은 허리가 약해서라기보다, 엉덩이가 할 일을 허리가 대신하고 있다는 신호일 수 있습니다.

엉덩이 주도를 되살린다

• 무게를 올리기 전에, 엉덩이를 뒤로 빼며 고관절을 접는 '힌지' 동작부터 가벼운 무게로 익힙니다
• 들어 올리는 동안 허리가 둥글게 말리지 않고 중립을 지키는지 봅니다
• 바(무게)를 몸에 최대한 가깝게 붙여, 허리에 걸리는 부담을 줄입니다
• 엉덩이로 미는 느낌이 드는 범위에서 무게를 천천히 올려갑니다

데드리프트에서 허리가 먼저 아픈 건, 엉덩이가 주도해야 할 일을 허리가 떠안고 있기 때문일 수 있습니다. 무게를 올리기 전에 엉덩이 주도 동작과 허리 중립을 먼저 익히는 것이 순서입니다.