원심성

근육 수축은 크게 세 방식으로 나뉜다 — 근육이 짧아지며 힘을 내는 동심성(concentric, 예: 아령을 들어 올릴 때), 길이 변화 없이 버티는 등척성(isometric), 그리고 근육이 길어지면서 힘을 내는 원심성(eccentric, 예: 아령을 천천히 내릴 때)이다. 계단을 내려갈 때, 스쿼트에서 앉는 구간, 뒤꿈치를 천천히 내리는 동작 모두 원심성 국면에 해당한다.

건(힘줄)은 부하에 반응해 스스로를 재구성하는 살아있는 조직으로 다뤄진다(, 부하관리 참고). 원심성 운동은 이 조직에 점진적인 기계적 자극(mechanotransduction)을 줘 콜라겐 합성·재배열을 유도한다는 기전이 제시된다. 대표적으로 만성 아킬레스 건병증 환자에게 12주간 하루 두 차례 뒤꿈치 내리기를 시행한 연구는, 무릎을 편 상태와 굽힌 상태 두 가지로 나눠 부하를 준 뒤 전원이 부상 전 수준으로 복귀했다고 보고했다. 이후 무거운 무게를 천천히 다루는 등장성 접근(HSR)도 비슷한 효과를 보이는 것으로 나타나, "원심성 자체가 특별하다"기보다는 충분한 부하가 점진적으로 가해지는 것 자체가 핵심이라는 쪽으로 정리되고 있다.

원심성 운동은 시작 초기에 근육통(지연성 근육통, DOMS)을 동반하는 경우가 흔하다. 이는 손상이 아니라 근육이 길어지며 힘을 쓰는 동작 특유의 미세 자극과 뒤따르는 회복 반응으로 설명된다. 대개 운동 후 12~24시간 뒤 시작해 24~72시간 사이 가장 심하고 며칠 안에 저절로 가라앉는 경과를 보인다.

"원심성 운동만이 건병증에 특효"라는 생각은 과장이다 — 최근에는 등장성 등 다른 방식도 충분한 부하만 준다면 비슷한 효과를 낸다는 쪽으로 근거가 정리되고 있다. 또한 "세트·횟수·강도"를 정확한 숫자로 규칙화하는 것은 개인차가 커서 보편 규칙처럼 다루기 어렵다. 아파도 무조건 참고 계속하라는 뜻은 아니며, 견딜 만한 수준의 자극을 허용하며 다음 날의 몸 반응을 살펴 강도를 조절하는 방식이 흔히 논의된다.